コーヒー・ブレイク
いろいろなとりとめのない話を書かせてもらいます。
- 東北大OB大沼君 宮城県ボディービル大会で堂々4位!!
先日行われた宮城県ボディビル選手権大会で、東北大学BBCの後輩である大沼君が、堂々4位に入賞したとの連絡がありました!!すばらしい、快挙です。東北大勢はパワーでは実績があるものの、ボディビルに関してはいまひとつの成績でした。大沼君は、バルキーな体型であり、これからますます大きくなって、全日本を狙って欲しいものです。写真が入手できたら、是非紹介したいと思います。
- ノーギアとフルギア
以下の質問をいただきましたのでお答えします。
『ノーギア、フルギアとはどういう意味ですか。基本的なことですみません。』
私の説明が不十分でした。詳しくは、『大会の種類,雰囲気』を参照して下さい。パワーリフティングでは、JPA(日本パワーリフティング協会)で認定されたいろいろなギアを使うことができます。この通常の大会がフルギア大会(ギアはすべて使えるということです)です。これに対して、初心者への敷居を低くするために最近始まったのが、ベルト以外のギアを使うことを禁じたノーギア大会(ギアを使わないということです)です。ノーギア大会では、普段の練習と同じ状態での試合となりますから、新たにギアを購入したり、使い方を勉強したりといった面倒がなくなっています。
- ベンチプレスの練習重量について
以下の質問をいただきましたのでお答えします。
『大会の公認記録は厳しい規定があり、結果が出にくいと思いますが、ベンチプレスなどでお尻を浮かしたりした状態で挙げると公認記録より挙がると思いますが、目安としては公認記録よりどれくらい多めに挙がるのですか。』
大会のときには、胸の上でバーベルを静止させなければなりません。約1秒くらい止めないと、審判は静止したと判断できませんので、だいだい一呼吸の間、胸の上で静止させることになります。したがって、静止させず、お尻の浮きも気にしない練習時に比べて、挙上できる重量は落ちてしまいます。ノーギアの場合、個人差はあると思いますが、10%くらい違ってくるのではないかと思います。
私の場合、練習時に1発に挑戦することはありませんが、135kg×8レップス(胸の上で少しバウンドあり、お尻は少し浮いています)できたときに、ノーギア大会での記録は145kgでした。練習時のレップス数からMAX計算をすると、160kg挙られるはずですから、約10%落ちたことになります。
フルギアの場合には、事情は異なってきます。ベンチシャツを着れば、ほぼ練習重量から予想されるMAX重量は挙げられると思います。私の場合、フルギアでの記録は155kgです。まだまだ効かせ方が下手ですので、ちょっと効果が少な目です。
以上、まとめると、ノーギアであれば10%くらい違いますが、フルギアであれば差はほとんどないのではないか、と思います。
- パワーファクタートレーニング
最近、健康体力研究所から出版されている『パワーファクタートレーニング』という本を買ってみました。なかなか面白いトレーニング方法でした。以下の点がポイントのようです。
- トレーニングはパーシャルレップで行い、フルレンジで扱うよりずっと重い重量を使用する
- サイクルトレーニングは無駄である。どんどん負荷を強くし、トレーニング間隔を増やしてゆけばよい(数週間に1回でもよいそうです!)
- パワーファクターという指数を使って、記録の向上を確認しながらトレーニング間隔を決めてゆく
トレーニング間隔を数週間もあけるのは大丈夫かな、とも思いましたが、私には全く新しい考え方で新鮮でした。USAで数万人がこの本を購入しているそうですから、生理学的に説明できるかどうかは別にして効果があることは間違いないのでしょう。今はサイクルトレーニングがベストだと信じていますが、今後壁にぶつかることがあったら、思い出してみたいと思っています。
- 社会人になってのトレーニング
最近、仕事が忙しすぎてホームページの更新をしていません。面白そうな話がいくつかありますので近々(といっても2,3週間後かもしれません)掲載したいと思っています。
社会人になってからと学生時代のトレーニングを比較してみたとき、忙しいはずの今の方がトレーニングに対してゆとりがあることに最近気がつきました。学生時代には、4年間しかないこと、同じレベルのライバルが大勢いたことなどから、常にプレッシャーの中でトレーニングをしていたように思います。そのため、たとえフォームが乱れていても、記録を下げまいと無理をして怪我をすることもありました。短時間に結果を出すために、多少の怪我はいとわなかったように思います。
今は、本当にマイペースでトレーニングをしています。確かに自由な時間にトレーニングをすることはできませんが、時間的にはずっと長いスパンで考えられるようになりました。怪我をしないことは、結局は記録を伸ばす近道だと思います。じっくりとフォームを研究しながら、少しずつ記録を伸ばして行くのも、また社会人の特権なのかな、と感じています。こんなにのんびりしているから一流になれないのかもしれませんが、トレーニングを続けるうえで、こののんびりしたペースが自分には合っているようです。
- 上腕三頭筋の痛みについて(2)
先日、上腕三頭筋の痛みについて質問をいただきましたが、それに関連した話題が月刊アイアンマン8月号『スポーツメディスン』のページにありました。上腕三頭筋のトレーニングで肘に痛みを感じる場合、上腕三頭筋の腱に炎症が起きているのではなく、前腕の屈曲部に問題がある場合がほとんどであるそうです。たとえば手首を手の甲側へ反らせた状態でウェイトを保持することが原因になるようです。もしかすると、ベンチプレスで手首を反らしすぎているのかもしれませんね。ご参考まで。
- RUSSIAN ROUTINE(2)
先日、ロシアンルーチンで『80%の負荷で2レップス×6セットという日がありますが、きついのか楽なのか難しいところですね』とコメントしたのですが、よく読み直したところ、これは軽い日のトレーニングの内容でした。重い日には80%の負荷で6レップス×6セットまで強度を上げていました。
- RUSSIAN ROUTINE
以下の情報をいただきました。ありがとうございます。
『MUSCLE MAX の海外のホームページ-THE WORLD WIDE-campaign for olympic powerliftingがちょっと面白いですよ。RUSSIAN ROUTINE とか。日本のLIFTERがDEADLIFTを週の終わりに持ってくる傾向があるのに対し、他の国では週の真ん中にもって来ることが多いようです。考え方の違いか体の構造が違うのか?でも普通DEADLIFTは最後ですよねえ。』
早速、RUSSIAN ROUTINE を見に行ってみました。デッドリフトはDAY2となっていましたが、やはりスクワットまでは時間をあけた方が良いようで、1週間の最後の金曜日に行うようなメニューも紹介されていました。私もデッドリフトは週末だと思います。一番疲れが残る種目ですよね。ロシアンルーチンについては、そのセット数とレップス数が面白いと思いました。80%の負荷で2レップス×6セットという日がありますが、きついのか楽なのか難しいところですね(私には楽そうに思えるのですが)。ロシアンルーチンでは重量のほかにセット数もパラメータにしているのが特徴ですね。他のホームページも、そのうち見てみようと思っています。また、面白い情報がありましたら是非教えて下さい。
- ワールドカップ
ワールドカップ・フランス大会盛り上がってますね。たった今、イタリア・フランス戦を見たところです。実に面白いです。日本の試合とは違い、ゴールがことごとく枠に入るのです。そこまで、もってゆくテクニックも華麗で魅力的ですが、ゴールが枠に入ることによって緊迫感が生まれます。選手の動きも速く、気迫がひしひしと伝わってきます。日本のサッカーが超えなければならない壁は、とてつもなく大きいものかもしれませんね。
パワーリフティングの試合を多くの観客を呼べるようにするには、サッカーの大会を参考にすると、以下の点が重要なのではないかな、と思いました。
- 結果のわかりやすさ
- 観客に訴えかける華麗さ
- 気迫、緊迫感
サッカーではゴールをすれば得点になり、とてもわかりやすいです。パワーの場合では、パソコンなどを使って途中経過をリアルタイムで表示できれば良いのではないかと思います。すばらしいテクニックには無駄がなく、芸術に近づくと思います。パワーにしても一流選手に試技には輝きがあると感じています。これについては、現状のままでも良いと考えます。緊迫感というのが難しいのではないでしょうか?レベルが均衡していて、誰が勝ってもおかしくない状況が必要だと思います。そうすれば、大会に緊迫感が生まれ、お客さんにも満足してもらえるのではないでしょうか?もっと、パワー人口が増えれば良いのですが、そのためには認知度を上げることも必要ですし、鶏と卵の関係みたいですね。
- 上腕三頭筋の痛みについて
以下の質問をいただきましたのでわかる範囲で回答します。
『現在、週に3回程度おもにベンチプレスをやっているのですけど最近三頭筋の下部からひじの関節に掛けて痛みを感じるようになりました。このよう部位のひじが痛くなった経験が三上さんにありましたららぜひ治療法を教えて下さい。また、このような痛みを感じるようになった時の経験談があったら教えて下さい。』
私には上腕三頭筋が痛くなった経験はありません。治療法については、ジムのコーチやスポーツドクターに相談されることをお勧めします。私は、肩によく痛みを感じます。体が歪んでいるため、左肩に負担がかかっているためなのですが、基本的には休ませるしか直す手だてはないと思っています。痛みは体が発する警戒信号です。オーバーワークの兆候である可能性が考えられますので、この機会にゆっくりと体を休ませてあげてはいかがでしょうか?
- 体脂肪のカロリー
以前、アンケートのコメントで体脂肪の場合は水分や繊維組織が20%くらい含まれるのでおおよそ7kcal/gで計算されてる文献がある、とのコメントをいただいており、本を調べてみました。確かに、ご指摘のとおり体脂肪は1kgで7000kcalとして計算することが多いようです。また、肥満者の体脂肪のカロリーを測定した場合1kgで6200kcalとの研究結果もあるようです。したがって、体脂肪は7kcal/gで計算するのが妥当だと思います。私のホームページ中に体脂肪を9kcal/gと記述しているところがあるのですが、今後少しずつ直してゆきたいと思います。
- コメントありがとうございます
以下のコメントいただきました。どうもありがとうございます。
『内容の充実したページでパワーリフティングの勉強になりました。』
ありがとうございます、励みになります。私なりに勉強してきた結果を掲載していますが、間違いなどもあるかと思いますので、気がついた点がありましたら、気軽にコメントをお願いします。
『ベンチプレスはノーマルでないと筋力の向上より、テクニックのほうにおもきおおくようになり、衰退するように感じます。よく、スラップスケイト導入と混乱しますが靴と直接筋肉を補助するのは、意味が違う。アマチュアスポーツ向上には、スポンサー等に振り回される事なく、パワーの追求をするべきである。』
私も、ベンチシャツの導入には疑問を感じていました。本来、ギアのもつ目的である身体保護の観点からすると不要ではないかと思ったからです。スラップスケートとの比較では、私は同じ程度に感じていました。いわれてみると、違うことなのかもしれませんね。おっしゃることは、まさに正論だと思います。
- 仕事とトレーニング
今日はトレーニングへ行く予定だったのですが、仕事の疲れが抜けなくて休んでしまいました。この1週間くらいは毎日15時間くらい仕事をしていますが、さすがに体がもたないようです。多少忙しいくらいの方が、私の場合はトレーニングに集中できて良いのですが、睡眠時間まで減ってくるとちょっと厳しくなってきます。早く、今の仕事を一段落つけて、もとのペースに戻したいものです。
- トレーニングと栄養
以下の質問をいただきましたので、ちょっと難しそうですがわかる範囲で回答します。
『「筋肉の合成に必要なのは十分なビタミンB群とタンパク質が必要だ」と、よく本に書いてありますが、これに従えば、筋肉の合成に糖質は必要ないと言う事になります。ということは、糖質はトレーニング前だけに補充すれば体脂肪を付けずに筋量を増やせると言う事になるような気がするのですが、これは正しいでしょうか。』
おそらく、本で読まれた内容は「トレーニングの効果を十分に引き出すには、普通の食事+αの十分なビタミンB群とタンパク質を摂取する必要がある」ということではないかと推測します。筋肉の合成自体に糖質が使われなかったとしても、血糖値が低い飢餓状態という緊急事態においては、おそらく様々な生理活動の中で、筋肉の合成は後回しにされることでしょう。人類の歴史は数百万年にわたって飢餓の連続であったことを考えると、人の体は飢餓状態に非常に適応していると考えて良いと思います。筋肉はだまっていてもカロリーを消費しますし、飢餓状態の中で筋肉を少なくしようとする働きがおきるのは自然なことではないでしょうか。
月刊ボディビルの栄養学の講座の中で、クリス・アセート氏が血糖値を一定に保つことを第1に教えているのも、体に飢餓状態ではないことを認識させ、筋肉合成や脂肪分解を促進させるということではないかと思います。私の考えでは、糖質を血糖値が一定になるように摂取しないと、十分なビタミンB群とタンパク質を摂取してもうまく筋量を増やせないのではないか、と思います。
- コメントありがとうございます
以下のコメントいただきました。どうもありがとうございます。
『最近毎日のように更新されてますね。いつもいろんな情報楽しみにしています。(以下略)』
最近質問をいただくことが多く、毎日コメントをつけています。コメントを書くこと自体が楽しみで、うれしい日々です。情報を楽しみにして下さるとのこと、大変励みになります。面白い情報がありましたら、できるだけまめに更新しますので、これからもよろしくお願いします。
ボディビルに興味をもたれたとのことですが、是非大会への参加を目標にしてトレーニングされることをお勧めします。目標があるのとないのとでは、筋肉の発達がすいぶん違うと思いますよ。トレーニングがんばって下さいね。
- 追い込みセットについて
次の質問がありましたので、お答えします。
『追い込みセットでは自力での追い込みでよいのか、それとも補助者をつけて(フォースドレップ)まで
追い込んだ方がよいのでしょうか?』
基本的にはフォーストレップは使わず、自力で限界まで追い込むことをお勧めします。自力で限界まで追い込める人がフォーストレップを使った場合、限界を超えたハードトレーニングが可能になると思いますが、オーバーワークの危険があるため、期間を限定して実施するのが良いと思います。しかし、自力で限界まで追い込むことをしっかり覚えないうちにフォーストレップを使ってしまうと、人に頼ってしまって限界まで追い込めなくなるおそれがあると思います。
普段の練習ではフォーストレップは使わず自力で限界まで追い込み、ときたまショックボムとしてフォーストレップを採用するのがベストではないでしょうか。
- 全日本学生パワーで東北大BBC大活躍!!
本日行われた全日本学生パワー大会で私の出身大学である東北大学BBCが、下記の成績をあげたと連絡がありました。詳細は、わかりしだい大会記録のページに掲載する予定です。私が学生のころは、東北大学が全盛期で2階級で優勝ということもありましたが、ここ最近は低迷しており、今年の大活躍は久しぶりに東北大学を全日本にアピールしてくれて、本当にうれしいです。
90kg級 高橋くん 2位
90kg超級 千田くん 2位(1位と2.5kg差、惜しい!!)
- Niftyserveでもサイクルトレーニングが話題に
私はNiftyserve(パソコン通信です)の会員でして、パワーリフティング関連のフォーラムを読ませてもらっています。(発言はほとんどしていなくて、いわゆるROMの状態です(汗))そこで、最近サイクルトレーニングの話題が出ていまして、サイクルトレーニングでオーバートレーニング地獄から抜け出せた私としては、大変うれしく思っています。この話題がきっかけでプラトーに悩む多くの人が壁を乗り越えるきっかけになって欲しいものです。
このフォーラムは下記の通りですので、Niftyserveの会員の方がいましたら、見てみることをお勧めします。
FINSPORT MES(4) [パワーアップ]筋トレ・ボディビル・etc
- デッドリフトについて
次の質問がありましたので、お答えします。
『最近デッドリフトをやり始めたのですが、背中が疲労する前に腕(握力)がもちません。現在60kg〜70kgでトレーニングしていますが、フォームが悪いのか握力が弱いのか、いずれにせよ
背中のトレーニングにならないような気がして・・・・』
確かに、握力が必要な種目ですが、私は握力が50kgくらいですが、それで215kgを引くことができます。60〜70kgで握力がもたないというのは、きっと何か原因があるのではないかと思います。想像するに、以下のことで思い当たるものはないでしょうか?
- 手が順手ではないですか?逆手(たとえば右はオーバーグリップ、左はアンダーグリップ)がデッドリフトの場合、基本的な持ち方でして、かなり持ちやすくなります。
- レップス数が多くありませんか?8〜10レップス、しかもできるだけ早くレップスをこなした方が良いです。
- バーベルを真っ直ぐ持ち上げてますか?膝などにひっかかるとうまく持ち上げられませんし、軌道が不安定だと余計な力が必要になります。
もしかすると、該当するものがないかもしれませんね。近くにトレーニングに詳しい人がいたら、是非フォームを見てもらうことをお勧めします。どうしても、改善されなかったら最後の手段ですが、ストラップを使うと握力を補助してくれます。ただし、これを使ってしまうと握力はいつまでも強くなりませんので、パワー大会へ向けてのトレーニングには不向きです。早く、背中に効く感覚が得られると良いですね。
- 小筋群の鍛え方
次の質問がありましたので、お答えします。
『上腕3頭筋や三角筋等の小筋群を鍛える場合もベンチプレス等と同様、週1回追い込み、週1回軽めのトレーニングでよいのでしょうか?』
個人差もあるかと思いますが、私の場合にはベンチプレスなどで小筋群も十分刺激されていますので、小筋群のトレーニングでは重量を増やしてゆこうという感じではなく、効かせる(パンプさせる)つもりで行っています。したがって、毎回同じ程度のトレーニングを行っており、軽目の日は設けていません。また、肩はオーバーワークを避けるためベンチプレスのほかに補助種目は採用していません。おそらく私は回復が遅いほうですので、この程度が合っているようです。
ベンチプレスなどを行わず小筋群のみ鍛えている場合では、扱う重量が少なく疲労も軽いですので、特に軽目の日を設ける必要はないと思います。また、単関節種目になりますので複雑な動きは少ないので、アクティブレストを設けて神経系を鍛えることによる効果は少ないのではないかと推測されます。
しかし、小筋群を大きくするのはもとが小さいだけに、なかなか効果が現れないです。また、小筋群を支える大筋群を大きくしないと、土台がないわけですから発達しずらくなることも考えられます。したがって、パワーリフティングの3種目を採用して全身を鍛えることが、小筋群を大きくする近道ではないかと思います。
- 『ウェイトトレーニングの基礎知識』を修正しました
『ウェイトトレーニングの基礎知識』のページが、理由はわからないのですが文字化けしていて読めなくなっていました。そこで、新しく書き直したものに置き換えました。考え直しながら書いたので一部内容が変わっているかと思います。
- 体脂肪を減らしながら筋肉増大させるのは不可能なのか?
アンケートにて、体脂肪を減らしながら筋肉増大させるのは不可能なのか?との質問をいただきましたので、ここで回答させていただきます。
不可能なのか?と言われると、そうは言い切れないと思います。カロリーを大幅に抑えることなく、タンパク質などの栄養を十分摂取していれば、おそらく少しずつ体重を減らしながらも、筋肉を維持+αの成長は可能かと思います。しかし、効率よく筋肉を増やしてゆくには、余分なエネルギーや栄養素が体内にあった方が、筋肥大に必要な材料を不足することなく供給できる点で有利です。私は学生時代に何度か減量を経験しましたが、栄養に気をつけていても力が出なくなり筋肉が減ってゆきましたので、経験的にも体脂肪を減らしながらの筋肉増大は困難だと思います。
- アンケートにご協力ありがとうございます
アンケートでコメントをいただきありがとうございました。アンケートは匿名ですので、ここでお礼を述べさせていただきます。脂肪のカロリーについて、体の脂肪の場合は水分や繊維組織が20%くらい含まれるのでおおよそ7kcal/gで計算されてる文献がある、とのご指摘ですが、すぐにお答えできませんので、時間があるときに本を調べてみたいと思っています。運動生理学の専門の方かと思いますが、面白い話題などありましたら是非教えてください。今後ともよろしくお願いします。
- ドーピングビルダーの小説
先日、大学時代の先輩より、雑誌NUMBER5/21号にドーピングビルダーの記事があるときき、さっそく雑誌を購入してみました。ノンフィクション小説でタイトルは『果て無き渇望』というものでした。まだ読んでいる途中ですが、まじめな取材姿勢が見え好感が持てます。内容自体は、日本人のドーピングビルダーが、薬を使うきっかけから、ドーピングチェックにひっかかり連盟を去るまでの話です。なかなか面白いです。
- カシオペア不調
今年の正月に購入したカシオペア(WindowsCE機です)が、絶不調です。なぜか突然ハングアップし、フルリセットすらきかないのです。電池をすべて抜いて放置しておいたのですが、それでも復帰しませんでした。(汗)
ところが、ある日突然復活したのです。直ったかな、と思い、フルリセットしてソフトをすべてインストールし直して、やれやれと安心していました。そうしたら、今日電源を入れてもうんともすんとも言わないのです。また、死んでしまった・・・。(涙)
一度使ってしまうと何かと便利なモバイル機ですから、早く修理に出したいのですが、サービスセンターが持ち込みのみで、しかも平日のみときては、忙しいサラリーマンには手の打ちようがありません。本当にがっかりです。(涙、涙、涙・・・)
もしかしたら、新しいものを買ってしまうかもしれません。今度買うなら違うメーカーにしようかな、などと考えてます。このページをお読みの皆さんの中で、おすすめのモバイル機がありましたら是非教えてください。
- ホームページ作成のすすめ
私がホームページの作成をはじめてから、約2年くらいが経過しました。当初、自分が見て役に立つ
データベース(大会記録など)を作ることが目的だったのですが、最近では無謀にも英語のページを
作成したりと欲をだしたりもしています。
私のホームページを見ている皆さんの中に、まだ自分のページをもっていない人がいたら、是非自分の
ホームページを作成することをお勧めしたいと思います。きっと、どんな情報でも世界中の誰かの役にたつ
ことがあるはずだと思います。YAHOOなどの検索ページで”トレーニング”や”筋肉”で検索したら、パワーリフティングのホームページだらけだった、というようになれば、パワーリフティングの宣伝にもなりますよね。
その他に、私個人がホームページ作成で感じている楽しみは次のとおりです。(私だけかもしれませんけど)
- 箱庭いじりの楽しみ
ホームページをいじること自体が、自分の箱庭の手入れをしているのと同じ楽しさがあります。仕事から帰ったあと、布団に入るまでの間に良い気分転換になってます。
- ホームページを見た人からメールが来ること
ときおり、ホームページを見た人からメールが届きますが、これが一番うれしいです。特に、外国からはじめてメールが来た時には、とても感激してしまいました。英語のページを作って良かったと思ってます。
- カウンターが増えること
ほとんど毎日カウンターを確認してます。すっかり日課になってしまいました。どんな人が見に来たのかと気になります。
リンクのページにホームページ作成に役立つと思われるホームページを紹介しておきましたので、参考にしてみて下さい。
ちなみに、私が使用しているホームページ作成ツールは以下の通りです。
- HTML作成: 秀丸エディタ
*ソフトにお金をかけずに、ひたすら手で打ち込んでます
- FTP : WS_FTP95 LE
- 大会記録作成 : EXCEL
*表に打ち込んでから、マクロでHTMLに変換してます
- 『たけしの万物創世期』を見て
今日20:00〜21:00にかけて、テレビ朝日系で『たけしの万物創世期』という番組で筋肉の
特集をやっていました。私の知識の範囲では、間違いのない内容だったと思います。この番組を見て
正しいトレーニングの知識が一般の人に伝われば良いと思いました。できれば、パワーリフターの
ゲストを呼んでもらって(なべやかん、なんて良かったのではないでしょうか)筋力を競い合う競技で
あるパワーリフティングについても触れてもらえれば完璧でした。
これで会社でプロテインを飲んでいるところを見られても、ドーピングと勘違いされなくなるのでは
ないかな、と期待しています。
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