コーヒー・ブレイク
いろいろなとりとめのない話を書かせてもらいます。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『メインの重量(80〜85%で6〜10RM)は問題なく伸びているのですが、ウォームアップの重量(30%×10RM×1セット、60%×5RM×1セット、70%×1RM×1セット)が最近重く感じていますがなぜでしょうか? それともウォームアップのやり方を変更したほうがいいのでしょうか?』
メインの重量が伸びているようであれば、問題はないものと思います。1点だけ心配なのは、フォームの崩れです。ウォームアップとメインセットでフォームが変わっていて、特にメインセットではしゃがみが浅い、など軽く上げられるようにフォームが崩れてしまっている可能性もあるかもしれません。心当たりがあるようであれば、ジムの方などにフォームチェックをしてもらうのが良いように思います。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『因幡さんのスクワットの記録についての情報をご存知ですか?
体重の4倍の重量のスクワットに成功し、世界初の記録を出した大会の場所と年月日について?
ご存知でしょうか?。』
情報はもっておりません。JPAのホームページでご相談されるのが良いのではないかと思います。私のホームページのリンク集にJPAのリンクが張ってあります。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『はじめまして! 私は、44歳になるトレーニーです。実は、最近縁があって、今秋に競輪学校を受験する22歳の男子の、トレーニングの指導をしております。筋力、持久力とも、順調に伸びているようにみえるのですが、どうも、筋力の伸びと自転車の記録が比例していないようなのです。彼の師匠である、プロ選手及び、他の選手の意見を聞いたところひょっとして、股関節の外側と、内転筋が少し弱いかもしれないと言うことでした。(この部分が弱いと、脚力をペダルにうまく伝達できない!) そこで、三上さんに質問なのですが、股関節周りを、効果的に鍛えるトレーニングは、ないでしょうか?パワーリフターとしての、ご意見を聞かせていただけたら幸いです。』
自転車とパワーリフティングでは競技特性が異なりますし、正しい回答とはならないかもしれませんが、思いつくところをお答えします。自転車のようにスピードが必要な競技では、筋力を向上させるときに全身を用いた連携動作が滑らかにゆくように考慮するべきものと思います。そのように考えた場合、股関節を鍛えるというよりも鍛えられた筋力をペダルに伝達する技術トレーニングが重要なように感じました。
初動負荷トレーニングという有名なトレーニング方法があります。最近、初動負荷トレーニングに関する一般向けの本である『奇跡のトレーニング 初動負荷理論が世界を変える』(小山裕史著、講談社)を購入して読み始めたところなのですが、様々な競技スポーツに効果がありそうなことが伝わってきました。このようなトレーニングを採用されることが、有効ではないかと考えます。以上、ご参考になれば幸いです。
- 新年に思うこと
去年は忙しく、特にプレシャーによって精神的にきつい一年でした。今年はさらに忙しくなりそうで恐ろしいのですが、何とかトレーニングは続けてゆきたいものだと思っています。
ただ、恵まれていると思っているのは24時間オープンしているジムがあることです。そこでトレーニングするようになって2年くらいになるでしょうか、深夜や早朝でも力を出せるようになってきました。仕事疲れで毎回トレーニングで全力を出せるわけではないのですが、週1回、7〜8割くらいの強度のトレーニングを続けても意外とパワーが落ちていないことに気が付きました。たまに体調の良い日に高重量を扱ってみるのですが、スクワットで180kg×2レップス、ベンチプレスで140kg×3レップスくらいは挙げられました。確かに全盛期に比べるとかなり落ちてしまったことは否めませんが、また本格的にトレーニングを開始するスタートラインとしては、まずまずではないかと自分では思っています。
最近、トレーニング不足のせいか血中の中性脂肪の量が増えてしまっており、一度ボディビルの大会を目指して減量してみたいという気もあります。そんな夢を抱えつつ、倒れない程度に仕事を何とか乗り切ってゆきたいものだと思っています。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『三上さん、はじめまして!私はyosiという者です。23歳・男で趣味として筋力トレーニングをはじめておよそ1年になります。こちらのサイトよく参考にさせていただいています。
この1年がむしゃらにトレーニングして知人からも「体格良くなったね」と言われるくらいに成果(?)は出ているのですが、反面、オーバーワークが原因で風邪をひいたり、肩や膝が痛くなることも少なくありませんでした。
そこでこちらサイトを参考にさせていただきながら、2ヶ月程度のサイクルを組み、オーバーワークを避けて計画的なトレーニングを目指すことにしました。
とりあえず私の作ってみたサイクルの予定は、1RMの65%〜95%までを2ヶ月間で漸進的に増やしていくというものです。レップ数、セット数に関しては三上さんが書かれている8repsで2セット(高重量を扱う時は1セット)を考えています。
ただし私の通っているジムは、マシンと10kgまでのダンベルしかおいていません。マシンでトレーニングする場合は最適な重量、レップ数、セット数などの設定もフリーウェイトのトレーニングとは変わってくるのでしょうか?
ジムのマシンに関してはチェストプレス100kgまで、ラットマシンプルダウン100kgまで、レッグプレス190kgまでなど初心者には充分な重量があると思います(私の場合、脚だけは強くてレッグプレスは、すでに180kgで複数回挙がるのですが・・・)。いずれにせよマシンは種類、重量ともにそこそこには充実している感じです。
上記に書いた主要な3種目以外に特にこれはやっておいたほう良いというトレーニング等ありましたら、それも教えていただけないでしょうか?
なんだか、分かりにくい質問になってしまい恐縮ですが、アドバイスよろしくお願いします。』
私自身はマシンをメインにトレーニングしたことがないので、フリーウェイトとの差異についてはお答えできません。マシンの場合には軌道が固定されてしまいますので、やりにくいというイメージはありますが、逆にぶれることがないので安心して高重量に取り組めるメリットはあるように思います。ただ、現状肩や膝が痛いということはフォームに無理があるように思いますので、マシンでも調整可能な範囲でフォームを調整して痛みが生じないフォームを確認しておいた方が良いように感じました。
補助種目として効果を実感しているのは、ナローベンチプレス、ディップスです。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『サイクルトレーニングの毎週の上げ幅と、サイクル成功の次の目標はどのくらいが適切なのでしょうか?
私の場合
スクワット150kg6発狙いの6週サイクルで毎週ごとに
112.5kg、120kg、127.5kg、135kg、142.5kg、150kg成功したら全体を2.5kgアップして152.5kg6回狙い
ベンチは8RM82.5kgで85kg8発狙い
60kg、65kg、70kg、75kg、80kg、85kg
で、成功したら全体に+2.5kgして87.5kg8発狙い
デッドは6RM175kgで180kg6発狙い
142.5kg、150kg、157.5kg、165kg、172.5kg、180kg
成功したら全体に+5kgして185kg6発狙い。
デッドは疲労度合いを見て、最初の2週に122.5kg、135kgを追加して
8週サイクルでやるときもあります。。』
調子によって左右されますので、一概に決められるものではないと思っています。上記の内容を基本とされることは特に問題はないと思いますので、後はサイクル最終週の調子によって上げ幅を変えるのが良いかと思います。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『初めまして。貴社のサイトを見て色々な事を参考にさせていただきました。
さて僕はボート部に所属している大学生ですが、現在部員数名と共に腰を故障しており、満足なトレーニングが出来ていません。そこでリハビリテーションを行っていくうえで何か参考になるようなことがございましたらと思いまして打ちました。
ちなみにリハビリのメニューは午前中に水泳・水中ウォーク・自転車エルゴ・エア
ロクライムから一つ。なおエルゴはインターバルトレーニング、エアロは30分でやっています。午後はベンチプレス・アームカール・カーフレイズ(10×3)、ウェイトなしのフロントランジ400m、60分ジョグから一つをやっています。また、補強は午前午後あわせて腹筋1250回背筋625回をやっています。
腰に負担の掛からないで筋肥大およびパワーアップが出来るトレーニングを教えていただけたら、と思います。』
最近は更新が滞っておりますが、私のホームページが少しでもお役に立てばとてもうれしいです。
故障した場合のトレーニングですが、基本的には完全休養をしてまず故障を直すのが大事だと思います。特に、全身のパワーアップを考えた場合には腰は重要な働きをしていますし、仮に腰を働かさずにパワーアップできたとしても、ボートの動きに対して違和感が出てしまうのではないかと思います。現在は専門家のメニューに従っていると思いますが、現状のトレーニングを続けて一刻も早く腰を完治させることが大事だと思います。今のトレーニングもかなりボリュームがありますし、ウェイトトレーニングも含まれていますから、筋肥大については期待できるのではないかと思います。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『トレーニングのアップ終わった後の本番で1セット目で8回出来たのですがちゃんと休憩してるのに2セット目はいつも5回から6回位しか出来ません。この場合は2セットで終わらせるか1セットで終わらせるかどちらが良いのでしょうか?僕の場合1セットの場合は次の日の筋肉痛が少しだけなんですが。回答よろしくお願いします。』
おそらく1セット目で限界近くまで力を出し切ったということだと思います。気力が残っているようでしたら2セットした方が良いとは思いますが、記録が停滞したり、精神的につらくなってきたときには1セットだけに限定しても良いと考えます。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記のコメントをいただきました。
『三上さん、こんにちは。その後お変わりはありませんか?
「ウエイトトレーニングを楽しむ」の URL を変更することとなりました。お忙しいところお手数で恐れ入りますが、リンクの張替えをお願いします。m(__)m
「ウエイトトレーニングを楽しむ」(新 URL)http://kihachin.net/
ところで、しばらく前から三上さんのサイトの掲示板に書き込みができないのですが・・・。(^_^;)』
喜八さん、お久しぶりです。相変わらずコンスタントにトレーニングできない状況が続いていますが、何とかトレーニングは継続しているような状況です。リンクについては新しいURLに変更しておきました。
掲示板の件ですが、長い間書き込みがなかったせいかもしれません。何かありましたら、アンケートかメールでお願いいたします。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『サイクルトレーニングでも伸びが止まった場合はどうするべきなのでしょうか?ベンチプレス80kg8回の壁はクリアしましたが、82.5kgは6回止まりで調子が悪い時には3回で潰れたりします。。』
推測ですが、フォームの改善、重量設定の見直し、集中力、の3つが考えられるかと思います。フォームに無理があるとスティッキングポイントが出ていてしまい記録の伸びにも支障が出ることが考えられます。また、サイクルの中で重量設定の幅が小さい場合には疲労が残ってしまうことが考えられます。また、記録を伸ばすためには絶対に上げてやる!!という強い気持ち(気合というものだと思います)が必要です。思いつくところはこのくらいですが、何か原因と思われることがあるようでしたら、すこしずつ変えてゆくのが良いのではないでしょうか。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『はじめまして。私はウェイトトレーニング暦2年の男性です。三上さんホームページはいつも拝見させていただいてます。記録の停滞のことで質問したいのですが、ここ何ヶ月か記録が停滞し下がったりもしてます。特にベンチプレスは以前80kgが7回だったのが今は5回です。トレーニングは筋肉痛がとれた次の日かその次の日にするようにしてます。これはやはり超回復を逃しているのでしょうか?それとも他に原因があるのでしょうか?よろしければ教えてください。』
私自身の経験では、超回復の起こる時期というのはトレーニング暦が長くなり練習量が増えると数週間単位になるものと感じています。サイクルトレーニングの採用が効果的だと思います。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『サイクルトレーニング最終日で意外に軽く記録更新した時、次の週で+2.5kgにして記録を狙うとウソのように重く感じて挙がらなかったりするのですが、ピークがすぎてるってことなのでしょうか?
例えば最近だとスクワット135kg8回成功した次の週に140kg2回で潰れたとかベンチプレス82.5kg8回成功した次の週に85kg2回で潰れたとかです。(調子のいい時はスクワット140kg、ベンチ85kgでそれぞれ5回挙げた事があります)』
急に記録が伸びなくなったり落ちたりするのは、おそらくフォームの問題だと思います。私自身フォームがなかなか定まらず未だに悩んでいるところです。または、ピークが過ぎたというようりも疲れが残っていることが原因なのかもしれません。特に調子が良いと補助トレーニングを増やしてみたくなりますし、それが奏功することもありますが、疲れを残す原因となる可能性もあります。調子の悪かったサイクルと良かったサイクルでのトレーニング内容や体調を思い返してみると、原因がはっきりするのではないでしょうか?
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『はじめまして、私は陸上競技の跳躍種目を行っている男性です。分からないことがあるのでウエイトトレーニングの専門家に質問させてください。私はトレーニングにウエイトトレーニングを取り入れていますが、体重の何倍の重量を目標にして良いのか分からず悩んでいます。もし男女の基礎的な数値をご存知でしたら教えていただけませんか?特に知りたい種目は・ベンチプレス・フルスクワット・クリーン・スナッチです。現在はフルスクワットが175Kgで体重72Kgです。宜しくお願いします。』
私はウェイトトレーニング好きのサラリーマンでして、残念ながら専門家ではありません。最近は自分のトレーニングができないほど仕事に追われていまして、資料を調べる時間が取れません。私のホームページのリンク集に他のウェイトトレーニングに関するホームページを紹介していますが、こちらで質問された方が早く答えが得られるように思います。お役に立てず、申し訳ありませんでした。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『三上さんのトレーニング記録を見るとデッドリフトの欄が空白になっているのですがデッドリフトは普段は練習されてないのですか?』
はい、その通りです。ビッグ3をすべてトレーニングすべきなのですが、最低限スクワットとベンチプレスはトレーニングを続けるようにしています。スクワットでも下背部が刺激されますし、スクワットが伸びればデッドリフトにも効果があるもの、と期待しています。仕事が楽になり、練習時間も定期的にとれる時期がきたら、また実施したいとは思っています。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『広島市在住30代男性です。体重70kgくらい。ベンチプレスはベスト80kgくらい。スクワット、デットリフトは計った事がありません。
パワーリフティング大会は広島市(又は県)予選もありますか?他のスポーツ大会ならふつうは、市予選か県予選→地方予選(ない種目もある)→全国大会でしょう?広島市の場合、いつ、どこに、どうやって申し込めるのですか?ご教示下さい。』
パワーリフティングの場合には、まだ競技人口があまり多くないこともあり、県大会→全国大会という流れとなります。ただし、全国大会に出場するためには、標準記録を突破する必要があります。広島市の場合については、残念ながら情報を持っていません。私のホームページのリンクページからJPAのホームページへ行っていただき、質問してみることをお勧めします。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『初めまして福澤と申します。テレビで62才から初めたボディビルダ−(73才?)を見て私も挑戦しようと思い20日ほど前からウェイトトレーニングをはじめました。目標はボディビルダ−ですが、筋力より筋量を増やし体型を整えることにしておりますが、限度60〜70パーセントで次第に筋量ましてゆくのか考え込んでしまいます。ぜひアドバイスを下さい。身長171、体重72、53才、プロテイン使用。』
筋量を増やすトレーニングにおいては、パンプアップとバーンというものがポイントとなると考えます。パンプアップとは、トレーニングによって特定に筋肉へ血液を集中して、筋肉がぱんぱんに張った状態のことです。バーンとは、パンプアップした筋肉をさらに追い込んで、焼け付くような強烈な痛みを得ることです。こういった厳しい状況を筋肉へ与えることが、筋肥大に必要なホルモンの分泌を促し、筋量を増加させることにつながります。正確なフォームで限界まで効かせることが重要と考えます。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『今、自分が通っているジムにはパワーリフティングやボディビルを本格的にやっている人がいなく、自分の成長率が順調なのか、そうでないかが判断しにくいのですが、どの程度なのでしょうか?
トレーニング歴は約4年で、最初はベンチプレス9RM50kg、スクワット10RM40kgからのスタートでした。そのうちパワーリフティングの練習歴が1年9ヶ月(ジム入会後2年3ヶ月目)で、それと共にデッドリフトを練習し始め、最初は8RM90kgでした。
1年前の8〜9月だと、スクワットが8RM115kg、ベンチプレスが8RM75kg、デッドリフトが8RM125kg。現在はスクワット5RM140kg、ベンチプレス9RM80kg、デッドリフト6RM165kgです。』
記録が伸びているようですから順調といってよいと思います。ただ、練習ですとフォームが変わる(しゃがみが浅くなる、など)だけでも記録は変わりますので、パワーリフティングの大会に出場して客観的に自分の力を計ってみることをお勧めします。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『中学2年の女の子が体重42kgでベンチプレス40kg挙げたと書いてありましたが自分の友人は27歳で体重100kgでも40kg挙げれませんでした。30kgが2回、腕がブルブル震えてやっとでしたが、初心者ってこのくらいなんでしょうか?彼はかなりの運動不足で、今回のベンチプレスが久々の運動だったようです。』
初心者は、その程度ということもあり得ると思います。私の経験からも、体が大きい人でも30kgのベンチプレスがうまく挙げられなかったところを見たことがあります。ただし、自力は強いはずですので、フォームに慣れればすぐに記録が伸びてゆくものと思いますよ。
- 過労
今月の初め、激しい頭痛とめまいに襲われ、脳溢血かと思い救急病院へ駆け込みました。CTスキャン等で検査をしてもらったのですが、幸い体は健康体そのもので、仕事の疲れによるものではないか、という診断となりました。最近、睡眠不足も深刻でしたし、これまでの仕事疲れが一気に出たもののようでした。
とはいえ、仕事をしばらく休む訳にもゆかないので、できるだけ早く仕事を切り上げるようにしていますが、症状は少しずつ良くなってきました。これからは、体力があるからと無理をしないように注意してゆこうと考えています。
一番つらいのは、めまいのためにトレーニングができないことです。上を向くとめまいが生じるため、ベンチ台に横になるだけで具合が悪くなってしまいます。できるだけ早く直して、トレーニングに復帰したいところです。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『メールを送ったんですがパソコン初心者なので送れたか心配です「筋トレのことで教えてください」と送ったメールです』
最近、ウイルスメールが多いので、メールを受信する前にサーバ上でチェックして、怪しそうなメールを削除しています。タイトルが意味不明だったり文字化けしている場合には、削除するようにしています。もしかすると、文字化けしたことが原因で、メールを受信しなかったのかもしれません。再度メールしていただくか、アンケートにて質問してみてください。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『三上さんはどのようなお仕事をされているのでしょうか?(例えば、開発、営業、製造とか。大体の内容も知りたいです)
また、現在も昼休みにトレーニングをされているのですか?』
どちらかというと開発です。最近は、打ち合わせが長引くことが多く、昼休みのトレーニングもできなくなってきました。トレーニングに関する状況は、ますます厳しくなってきました。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『ヒマそうにしているイトコの子供をたまたまジムに連れて行ってベンチを挙げさせて見ると、40kgを挙げました。
現在彼女は中学2年で、身長150cm、体重42kgで、水泳やスキーの中学県代表くらいの実力で、その補助でダンベルでのトレーニングはしているようですが、これって結構凄い記録では・・・?なんて思ってしまいました。』
ベンチプレスを始めてやってみて40kg挙がるのは凄いことだと思います。ちなみに、JPAのホームページで調べてみましたが、高校女子の48kg級の日本記録は63kgでした。パワーリフティングの大会ルールでは、手幅や胸の上での静止などが規定されていますので、練習で挙がった重量が大会で挙げられるわけではありませんが、初心者としては強い方だと思います。
- 4/13の質問回答へのコメントをいただきました
4月13日にアンケートの質問に対する回答を掲載したのですが、この回答にメールにてコメントをいただきました。
『77.5`から80`にあげると8回が5回しかできないとのことですが、私も同じでした。体重は58キロです。この方の体重はわかりませんが、このレベルの2.5`アップは100`以上挙げられる方の2.5`より重く感じられるように思います。計算上は6回から7回は、挙がる予定でしたので少し自信をなくしました。
私は、このときに80`を5回3セット、2週目7回1セット5回1セット、3週目8回1セット6回1セット、4週目8回1セット7回1セット、5週目8回2セットでクリアーしました。82.5`にあげると4回2セットしかできませんでした。
私は現在サイクルトレーニングではなく毎週1回づつ増やす方法でレベルアップをしていますが、常にギリギリの重量のため、精神的にきつい時や故障明けのときなどは、短期のサイクルを組んでみたりしています。』
計算上挙がるはずの回数があがらない、ということが他の方でも起きているということですので、私がコメントした少し差異が大きすぎるという話は、間違いだったかもしれません。
サイクルトレーニングを一旦止めて、毎週レップス数を1回ずつ増やすという方法が壁を破る助けになる可能性があります。大変参考になる情報だと思います。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『4サイクル続けていますが、ベンチの記録が77.5kg8レップスから記録が伸びません。80kgにしたとたん5レップスしか挙がらなくなる状況が半年続いています。サイクルは55kg、60kg、65kg、70kg、75kg、80kgで6週です。
特に補助トレーニングはダンベルベンチ(計40kg15レップス)、ナローベンチ(70kg8レップス2セット)プレスダウン(45kg15レップス2セット)、サイドレイズ(計10kg8レップス)くらいなのでオーバートレーニングだとも思えません。
もしなにかアドバイスがあったらお願いします。』
2.5kgの差で8レップスが5レップスになってしまうというのは、少し差異が大きすぎるように思います。気持ちの面では、絶対に挙げるという強い気持ちを持つことが大事です。挙上のときに声を出すように(あまり大声だと禁止されているジムが多いようですが)するだけで違ってくるものと思います。また、緊張ゆえにフォームが崩れてしまっている可能性も考えられます。高重量になってくると背中が開き気味になりますが、最初にバーをはずすところを補助者にお願いできれば、かなり改善されるものと思います。また、ラックからバーをはずした後に背中を一度締め直すことも有効だと思います。
思いつくところはこのくらいです。少しでもご参考になれば幸いです。
- アンケートでのコメントについて
アンケートで下記のコメントをいただきました。
『サイクルトレーニングを試してみました。それまで停滞していた記録が一気に跳ね上がりました。ベンチ+7.5、デッド+5、スクワット+5でトータル17.5Kgもアップできました。サイクルトレーニングを教えてくださった三上さんに感謝!』
私のホームページが参考になったということで、とてもうれしく感じています。私自身、吉田進さんや三土手さんの記事を参考にしてサイクルトレーニングを実施して効果が得られたときには、とても感動したことを覚えています。その体験がこのホームページを作成するきっかけにもなっていますし、同じ感動をこのホームページをご覧になった方に味わっていただけたことが、本当にうれしいです。今後とも、順調に記録を伸ばされることを祈念いたします。
- ゴールドジムでのトレーニング
昨日、ゴールドジムでスクワットとデッドリフトをしてきました。軽めの日であったにもかかわらず、すっかり体力(特に持久力)が落ちており、息があがってしまい疲労困憊という感じでした。そんな後なのですが、ものすごい体格の方が私の次にスクワットを始めたのですが、その筋量と扱う重量のすごさに圧倒されてしまいました。最近は、会社のジムでのトレーニングがメインとなっていることもあり、久しぶりに凄いものを見た気がします。とても良い刺激となりました。来週から、またしっかりとトレーニングに励みたいものです。
- 神奈川県パワーリフティング大会開催要項
県協会より神奈川県パワーリフティング大会の開催要項をいただきましたので、下記のとおり掲載いたします。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『41歳で筋トレがんばってるが筋肉付くが力が強くならない 強くなる方法あれば教えて下さい』
筋肉が付いたということは力も強くなっているはずです。ただ、はっきりと効果が現れるまで筋肉が増えていないのかもしれません。もう少し続けてみてはいかがでしょうか?
- アンケートでのコメントについて
アンケートで下記のコメントをいただきました。
『実はパワ−リフティングに興味がある訳ではなく、その筋トレ法を知りたくてこのペ−ジにめぐり合いました。僕はバレ−ボ−ルをしていまして、ジャンプ力アップが課題です。パワ−リフティングをしている人は垂直飛びが何故かすごくあるという話を聞き、秘訣を探りたいと思ってます。』
私も比較的垂直飛びは得意です。おそらくスクワットによって脚の筋力が強いことが原因だと思います。私のホームページが少しでもご参考になれば幸いです。
- 背中を使う
お尻を脚の一部を意識して日常生活の中でも気を付けるようにしてきました。歩くとき、自転車に乗るとき、などです。その中でもうひとつ気が付いてことがあります。背中、特に肩甲骨を意識的に動かしながらお尻を使うことを意識すると、より滑らかに歩いたりすることができることがわかってきました。同じお尻を使うにしても、肩甲骨を意識した方が歩いても楽ですし、より速いスピードで歩くことができるのです。
スクワットにどう生かせば良いかはまだわかりませんが、上体の使いかたも重要そうです。
- お尻を使う
スクワットをより強くするためのキーポイントとして、ここしばらくはフォームチェックの時にはお尻の筋肉をいかに使うかを考えてきました。そんな中、つい最近テレビの深夜番組『探偵ナイトスクープ』という番組でヒントを得ることができました。
そのときの番組の内容は、足が遅い子供を一流の短距離スプリンターがコーチになって鍛えるというものでした。足を早くするポイントの中に、お尻も脚と考えて利用することによって歩幅が広くなり、より早く走れるというものがありました。これを聞いて、なるほどと思い、自転車を漕ぐとき、階段を上るときなどに、お尻を脚の一部と意識してみたところ、面白いようにお尻の筋肉を利用できることに気が付きました。
先週末、久しぶりにスクワットをしたのですが、そのときにお尻を脚の一部と意識するようにしてみました。結果としては良好であり、お尻の筋肉を使ってスクワットをする感覚がわかってきました。お尻も脚の一部である、という考え方はスクワットでも有効であるようです。
- 仕事疲れ
ここ2週間くらいですが、突然緊急の仕事が入り、土日も昼夜の区別もないような生活が続きました。これまでもきつい仕事はありましたが、睡眠時間の短さでは今回が一番だったように思います。もちろんトレーニングは一切できませんでしたが、何よりつらいのは徹夜作業が多く、さらに徹夜明けでも2〜3時間程度しか寝られなかったことです(涙)。これまでは最低6時間くらいは睡眠時間は必要なものだと思っていたのですが、短期間であれば一日2〜3時間程度の睡眠時間でも生きてゆけることは、大きな発見でした。それにしても、現場に運び込まれた2ダースくらいのリポビタンDの箱には、寝ないで仕事をしろ、という無言の圧力を感じてしまいました。毎日眠かったものの、倒れることも無く、無事所定のミッションをクリアすることができました。来週からは人間の生活に戻れそうです(喜)。トレーニングも再開です。
最近思うのは、自分もだんだん仕事人間になってきたのかな、ということです。きつい仕事や難しい仕事をしているときに感じる充実感がだんだん大きくなってきているような気がしています。人並みということなのかもしれませんが、トレーニングに対するモチベーションがさらに低下する気がしてパワーリフターとしては複雑な心境です。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『こんにちわ 僕はベンチプレスを中心にトレーニングをしています。以前は毎回MAXばかりやっていて記録はどんどん伸びたのですが急に止まって悩んでいた所三上さんのサイトを見てやり方を変えました。最初は115を8回できて次に117.5も8回できました ここまでは順調だったけど120にいたら6回しか出来なくて2か月間同じ6回しかできません いま悩んでます ちなみに体重は67です どうしたらいいですか』
疲れが溜まっているようであれば休養を増やす必要がありますし、余裕があるようであれば、ナローベンチ、ディップスなどの補助トレーニング増やすのが良いと思います。また、体重が増えないようであれば、食事など栄養面の見直しも必要かもしれません。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『初めまして!私はベンチプレス大会は過去数回経験がある30代の女性です。最近また復活して高重量を行っています。そこでベンチプレスの事で伺いたい事があります。通常のトレーニングの時はアップを行い、その後中間の重さで5回1セット、そして8回の2セットを行っていますが、ある重量までいくと伸びなくなってしまいます。女性の場合は3セットの方がいいのでしょうか?それともレップ数を10回にした方が良いのでしょうか??以前肩の故障もした事があるので無理のない方法で伸ばしていきたいと思っています。、』
扱う重量が増えて疲労が蓄積していないでしょうか?そうであれば、サイクルトレーニングを採用することをお勧めします。詳しくは『私のトレーニング方法』のページから見ることができますので、ご参照ください。最適なセット数、レップ数には個人差があると思いますので、一度変えてみて効果を見てみることも良い方法ではないかと思います。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『いつも、ホームページを見て、勉強さしていただいてます。私はウエイトトレーニングを始めて一年が経ちました。ここで24才ながらパワーリフティングを始めようと思いスクワットを始めたのはいいのですが、市が経営してるジムで、これといったトレーナーが居ないため、ホームの間違ったスクワットをしてしまったみたいで、腰を痛めてしまいました。三上さんなど腰を痛めてしまった時はどうゆうふうな治療リハリビなどをしたらいいかおしえてください。
また、かってながら、今の体力を落とさずベンチなどの重量を落とさず、今までどうりトレーニングを続けたいのですが、、、』
腰など痛めた場合には、基本的には痛みがとれるまではトレーニングは中止することです。怪我をした部分を早く回復させることが最も重要あり、痛めた部分は動かさないことです。スポーツ外科などの病院へ行けば、症状に応じたリハビリ方法など指示してもらえると思います。怪我をしないためにはフォームがとても重要です。次のトレーニングを再開される前に、ジムへ行ってコーチや経験者に指導してもらうことをお勧めします。また、トレーニングを続けたいお気持ちはよくわかりますが、まずは故障を早く直すことに専念すべきだと考えます。早く直した方が早くトレーニングを再開して記録を元に戻せるはずです。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『トップサイドベンチプレスとはどのようにするのですか?』
バーを胸まで付けずに行うベンチプレスです。可動範囲を狭くするほど高重量が扱えます。トップポジションがスティッキングポイントとなっている場合には、良い補助運動となると思います。
『僕は高校の陸上部で槍投げをやっているんですが体作りとしてベンチプレス・スクワット・デッドリフトをやるのはいいのですか?』
基礎作りとしてウェイトトレーニングを実施することは良いことだと思います。ただし、どの種目が適切であるかは、コーチに相談されることをお勧めします。槍投げのトップ選手はどのようなウェイトトレーニングをしているのか、調べてみると参考になるのではないでしょうか?
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『パワーリフティングの各種目の最高到達域は推定でどのくらいですか?教えてください。』
最高到達域とは、最高記録のことと推測しますが、IPF(世界パワーリフティング連盟)のホームページで記録を見ることができます。リンク集から行ってみてください。
- アジア大会
先ほど、フジテレビのスポーツニュース番組を見ていたら、ボディビルの特集を放映していました。アジア大会で正式種目となったということで、競技の様子など、まじめに取り上げられていました。どんな内容か、ちょっと心配しながら観ていたのですが、メジャーなニュース番組でしっかりと解説されていたことで、安心するとともに、一般の人たちへの認知度が増えることへの期待も感じました。最近、部員数が増えず、心配していたところでしたので、少しでもウェイトトレーニングへの理解が深まれば、と淡い期待をしています。
- 好調
最近、スクワットとベンチプレスが好調です。全盛期の記録には及びませんが、力を出し切れる感覚が戻ってきています。また、トレーニングが楽しくなってきました。長期間トレーニングできない日々が続いたとしても、筋肉はそれほど落ちておらず、フォームを忘れてしまうなど神経系の影響で記録が落ちてしまうことを、改めて実感していることころです。
今年は、神奈川県のノーギアパワー大会に出場したいと考えています。久しぶりのパワーリフティング大会ですが、パワーリフティングの年間ランキングに名前を載せたいものです。
- 大臣
最近ニュースを見ていてがっかりしたことが2つありました。どちらも現職の大臣の発言を聞いてのことだったのですが、こんな人達に国の舵取りを任せているのかと思うと、不安になってしまいました。
1つ目は住基ネットの件です。片山大臣は絶対に安全と言っていたようですが、実際に蓋をあけて見ると間違った人のところへ番号の書いたはがきが送られてしまい、セキュリティが破れてしまった事件が起こってしまいました。ところが、これに対してこの程度は許してやらなければ、といった180°趣旨の変わった発言をニュースでしていました。有識者が不安を感じていたのは、ハードではなく扱う人間のセキュリティの問題だったはずです。それなのに何の対策も打たずに、事件が起きれば我慢しろとは、大臣の発言としてだけではなく、IT時代における政治家としての資質のなさを感じてしまいました。セキュリティの本質を全く理解していなかったようです。絶対に安全ということは有り得ず、リスク対策を十分に考え尽くすことが必要だったはずです。人間は間違いを犯すものという前提にたって、システムを構築しなければならないと思います。
2つ目は道路公団の件です。委員会から情報開示が不十分との指摘に対して、扇大臣は高さが2m50cmもの資料を提出したのだから問題ない、との発言をしていました。資料は中身が問題であり、その量は何の意味も持たないはずです。委員会が要求する内容が資料に反映できていないことを把握できていなかったようです。そんなことすら理解できない人が大臣をやっているというのに驚きました。もし、理解していての発言とすれば、もう少しロジックを考えて欲しいものです。扇大臣は有能な改革派と思っていただけに、がっかりしてしまいました。
最近、小泉首相が疲れているように見えますが、こんな頼りない部下に囲まれていてはしかたがないのかもしれません。内閣改造を行って、実務能力の高い人間を入れたほうが良いのかもしれませんね。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『ベンチプレスノーギア大会、プッシュプル大会出場要綱情報など よかったら教えてください。私はベンチプレス大会を目指し ぼちぼち頑張ってる大阪人です。』
詳しい情報はJPAのホームページ(リンク集から行けます)を見ていただくのが良いと思います。JPAはIT化を進めて行くようですので、どんどん充実して行くのではないかと期待しています。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『星野です。とりあえず今は、腕相撲の訓練をしていますが肩の筋肉も鍛えたほうが宜しいですかね?パワーリフチィングは今は休んでいます。』
私は腕相撲に詳しくなく、どんなトレーニングがはっきりとは良いかわかりません。ただ、印象としては前腕が強い方が有利なのではないかと思います。肩は、どんな方向に負荷がかかるかわかりませんから、ローテータカフを鍛えて怪我を防ぐのが重要なのかもしれません。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『腹筋について質問です。私、今春よりアメフト部に所属し、パワーをつけようと筋肉トレーニングに励んでいるのですが、先日先輩から「腹筋は回復がはやいから毎日やれ」というお話を伺いました。腹筋を毎日やれ。というのはわからない気がしないでもないですが、「回復が早い」というのは聞いたことがありません。本当なのでしょうか?』
腹筋とカーフについては、昔から回復が早いから毎日やっても良い、ということが言われているようです。無負荷で高回数の持久力を狙ったトレーニングであれば毎日やっても良いと思いますが、負荷をかけて10回程度ぎりぎりでトレーニングを行った場合については、他の部位と同様に回復期間を確保する必要があると考えます。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『この前のスクワット(112.5kg)では、残念ながら2セット目に5回目で潰れてしまいました。
よくスクワットの1セットが終わった時に、頭がクラクラしたり、目の前がチカチカすることがあるのですが、血圧が上がりすぎて、例えば頭の血管が切れたりする心配はあるのでしょうか?(三土手さんはベンチラックからバーベルを持ち上げたとき血圧が 上がりすぎて、気を失ったと聞きましたが・・・)
あと、スクワットやデッドリフトは、100kgを超える重量で練習してますが、そのせいで(ウエイトの重みなどで)身長が縮むなんてことはありますか?(かなり身長が低いので、これはマジメに心配しています!』
動脈のような太い血管が切れるとは考えずらいですが、毛細血管のように壁の薄い血管でしたら切れることも有り得るのではないかと思います。ただ。頭がクラクラしたり目の前がチカチカするのは無酸素運動による酸欠が原因と考えられますので、血管の状態とは関係ないのではないでしょうか。
身長については、すでに成長期を終えられているようでしたら、身長が縮むことはまずありえないと考えます。
『早速ですが質問があります。「クエン酸」がサプリートメントとしてトレーニング及ぼす効果についてご教授願えないでしょうか。うわさでは筋肉中に溜まった乳酸を取り除く効果あるようなこともいわれているようですが・・・・・・。』
クエン酸サイクルで使用される成分ですので、有酸素能力の改善に効果があるものと考えられます。有酸素能力が改善すれば無酸素運動で発生した乳酸等を除去する能力もアップすることになります。
『私は、ケーブルクロスオーバーやダンベルプルオーバー等のトレーニングが好きでよくやっていますが、トレーニング雑誌などを見るとパワーリフターのトレーニングとして紹介しているのを見たことがありません。
ボディービルダーのトレーニング法では、よく紹介されている種目ですが、パワーリフティングの強化には、ケーブルクロスオーバー、プルオーバーは向いていないのでしょうか?
また、ジムに行かない日は腹筋強化として、10kgプレートを持ってのクランチ20回X2セット、
25kgダンベルでのサイドベント20kgX左右合計4セットを週1,2回やっていますが、この種目でいいのでしょうか?
もしほかに、いい腹筋種目があったら、教えてほしいです。
』
パワーリフティングの強化は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトをやり込むことが重要であり、補助種目であるケーブルクロスオーバーやプルオーバーは直接パワーの記録を伸ばすことには向かないと考えられます。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『大会前の減量で筋肉を落とさないようにするにはどうしたらよいでしょうか?』
減量幅を小さくすることと、水抜によって体重を減らすことが考えられると思います。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『はじめてベンチシャツを着るのですがなかなかうまくベンチプレスが出来ません。それに、半分ぐらいまではあがるのですがそれいこうが上がりません。どうしたらいいのでしょうか?。』
フィニッシュがきついということは、上腕三頭筋が弱いということになるかと思います。普段からナローベンチをとり入れて強化すると良いのではないでしょうか。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『いつもホームページーを拝見させて頂いてます。
そうそう質問なんですけど、
トレーニングを始めて1年少しが経ちました。
始めのうちは、記録も順調に上がり気分よくトレーニングをしていたのですが、
最近、疲れが溜まってしまっているのか、
朝、起きると体中が軽い筋肉痛が走り、階段を上るのも
しんどい時があります。
やはり、休養を取った方がいいのでしょうが、
恐くてやすめません。
こんなときは、どうゆうふうな、対処をしたらよいか
教えて下さい。。』
筋肉痛が起きて階段を上るのがつらくなること自体はトレーニングが正しく行われている証拠だと思います。疲労が回復するまでトレーニング間隔をあけるのが良いと思いますよ。恐くて休めない、というコメントがありましたが、トレーニング自体は筋肉を削っているということを理解することが大事だと思います。トレーニングをしない間に筋肉は大きくなるのですから、休息を十分とることはトレーニングの効果を得るために必要です。手のひらの豆を大きくするのと同じで、こすりすぎると皮膚が破れて豆を作ることができませんが、ほどよくこすることで皮膚を厚くして豆を大きくすることができます。この手のひらをこする作業がトレーニングということになります。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『一番新しい世界記録の情報はどこのN0QM_0<^で見られますか?imodeなのでLZ0Q機能が必要なM_0<^も見られません。』
残念ながら一部文字化けしていて見ることができませんでした。世界記録はIPFのホームページで見られます。リンク集のパワーリフティング関連から辿って見てください。
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