月刊ボディビルで連載されいている『より強くなるためのトレーニング生理学』の記事です。この連載は、元ミスター日本で、現在東京大学教養学部助教授（運動生理学、トレーニング科学）の石井直方さんが書かれているものです。今回は、『スポーツは健康に悪い』と最近言われていることに対する科学的見解がまとめてありました。
- 活性酸素種の発生
- 『活性酸素種』とは、酸素からできる極めて反応性が高い過激な物質のことです。
- エアロビックな運動（有酸素運動）を行うと、身体に取り込んだ酸素のうち２〜３％が活性酸素種になるといわれています。（１００ﾘｯﾄﾙ取り込むと、なんと２〜３ﾘｯﾄﾙになります！！）
- 身体中のタンパク質、遺伝子を酸化して破壊します。
- 中性脂肪を過酸化脂肪へ変えます。過酸化脂肪はある種のタンパク質と結合して『リポプシン』という物質になります。リポプシンは老化物質であり、アルツハイマーなどの原因ともなります。
- トレーニングの活性酸素種処理への効果
- 活性酸素種はＳＯＤ（ｽｰﾊﾟｰｵｷｼﾄﾞﾃﾞｨｽﾑﾀｰｾﾞ）という酵素が働くと無害化されることが分かっています。
- ＳＯＤは年を取ると減ってゆくので、老化物質が体内に増えて老化が進むといわれています。
- ＳＯＤはエアロビックなトレーニングを続けると、年を取っても減少しないことがわかっています。
- したがって、適度なトレーニングはＳＯＤを高めるため、健康に良いということになります。
- しかし、度を越したエアロビックトレーニングは、老化を早める可能性があることに注意する必要があります。
- トレーニングと骨密度
- 一般に骨密度は年を取るにしたがって低下します。
- しかし、ボディビルダーの場合には、トレーニングキャリアが長いほど骨密度が高くなることがわかっています。
- 中高年の健康維持のために、適度にウェイトトレーニングを行うことは重要であるといえます。
月刊アイアンマンで連載されいている『ハードゲイナーのためのボディビル講座』の記事です。この連載は、書かれている内容が私のトレーニングに対する考え方と一緒であり、いつも共感しながら楽しみに読んでいるものです。ということは、きっと私もハードゲイナーなんでしょうね(;o;) 昔から言われてきた使用重量に関する話が明快に書かれてありました。
- 使用重量が関係ない場合
- フォームが悪い場合。たとえばベンチプレスを行っても上腕三頭筋に主に効いていて、大胸筋に効かない場合など。
- この場合、大胸筋に効かせるフォームにすれば使用重量は下がりますが、大胸筋は大きくなります。
- したがって、使用重量が下がっても筋肉が大きくなるということが正しいことになります。
- 使用重量が関係ある場合
- オーバートレーニングの場合。
- 正しいフォームでトレーニングを続ければ、以前よりも重い重量を扱えるようになります。
- ここで、記録が伸びなくなるのはオーバートレーニングが原因です。
- この場合には、使用重量を増やせるように栄養や休養に気を付けるべきです。
なるほど、これまではただ漠然と使用重量はボディビルには関係ないと思っていましたが、オーバーワークの場合には気を付けなければいけませんね。
インスリンの機能とカーボローディングに関する話題でした。
- インスリンには『アンチカタボリック（筋肉が破壊されるのを防ぐ）・ホルモン』としての特徴が強い。インスリンが分泌されると、炭水化物やクレアチンといったエネルギー源が筋肉中に取り込まれやすくなり、筋肉中のタンパク質が糖質い異化されることを防ぐからである。
- インスリンが機能するためには、筋肉中にインスリンレセプタが数多く存在する必要がある。
- 低強度の有酸素運動がインスリンに対する作用力が高まることがわかっている。しかし、マラソンランナーが巨大な筋肉を作れないのは、インスリンにはアナボリック（筋肉を作ること）作用がないからである。
- インスリンはタンパク質も筋肉中に取り込むといわれているが、現時点ではその作用は解明されておらず、インスリンレセプタの役割が炭水化物の場合とは異なることが予想されている。
- ボディビルにおいては、コンテスト前にカーボローディングを行い張りのある筋肉を作ることが行われている。これは、一度カーボ・カットして筋肉中の炭水化物を空にした後、カーボ・アップしてそのリバウンドで筋肉中に炭水化物を満たすものである。
- カーボ・カットの時期には、全身に対して有酸素運度を行うことが勧められる。
- カーボ・アップの時期にも、低強度の有酸素運動を行ったほうが、インスリンの作用が高める効果が期待できる。
私も以前ボディビルコンテストの出ていたころは、カーボローディングを行っていましたが、確かに減量でやつれきった筋肉に張りが戻るのが実感できました。カーボ・アップの時期に有酸素運動をした方がよいというのは初めて知りました。そのころは、炭水化物を使うのがもったいなくて、何もしていなかったように覚えています(^_^;)。
大胸筋を鍛える時に、上部はインクライン、下部はディクラインベンチプレスが効果的であるといわれてきました。これに関して、大変興味深い実験結果がありました。
被験者は、平均５年程度のトレーニング歴を有する男子学生（平均年齢１９歳）１５名です。水平より３０度角度を付けたインクラインベンチプレス（降ろす位置は大胸筋上部）、１５度角度を付けたディクラインベンチプレス（降ろす位置は大胸筋下部）を行いました。使用重量は最大負荷の７０％、１セット６レップスです。そして、大胸筋の上部と下部で積分筋電図（ＩＥＭＧ；筋電図の電位を時間積分したもの）を測定しました。その結果、
- 大胸筋下部への刺激はディクラインの方が高い
- 大胸筋上部への刺激はインクライン、ディクラインで差がない
したがって、ディクラインベンチプレスを行ったほうが、大胸筋全体を鍛えることができ、広範囲に効果が期待できることがわかりました。
ちょっと以外です。しかし、この結果しっかりとブリッジを組んだパワーベンチはややディクライン気味になりますが、大胸筋全体をしっかりと鍛えられことがわかります。面白いですね。
クレアチンの歴史、研究状況をまとめてありました。今年の６月、日本でもクレアチンに対して厚生省の認可がおりたということです。最近、健康体力研究所などからクレアチンが発売されましたが、これが原因だったのですね。過剰に摂取しなければ、安全性が厳密に確認されたと考えて良いようです。
これまで、私のＨＰでもクレアチンの効果について書いていますが、この記事を読んで、雑誌の記事の根拠が確認できました。たしかに効果がありそうですね。あらためて、使用してみたいと思いました。
コルチゾール、成長ホルモンに関する話でした。いずれの話もまだ研究段階であり、確証の持てる事実は明確になっていないようです。
- トレーニングを行うとコルチゾール（内分泌系ホルモン、副腎から分泌される）が分泌され、レセプタに運ばれると、筋繊維を直接破壊する、または筋繊維の修復を妨害することによって筋繊維の肥大を抑えてしまう。
- コルチゾールレセプタは以下の性質を持つ。
- 筋肉が大きいほど数が多くなる
- 筋収縮はレセプタの作用を弱める
- ＨＳＰ（熱ショックタンパク質、細胞が平常温度より５〜１０度高い温度変化を急激に受けた時に合成が誘導されるタンパク質群のこと、ストレスによっても生じる）はトレーニングによっても発生するが、以下の性質を持つ。
- テストステロンレセプタの感度を高める
- コルチゾールレセプタの感受性を下げる
- 筋肉への直接的な働きはわかっていない
- ＧＨ（成長ホルモン、内分泌系ホルモン）は以下の性質を持つ。
- ＧＨの分泌を高めるにはバーン感が得られるワークアウトを行うと良い
- 高重量をゆっくり上げ下げし、筋肉の緊張を持続させるとＧＨレセプタの数を増やすことができる
まだまだ、仮説の域を出ていないようですが、これらの話が本当であれば雑誌などで紹介されている様々なトレーニングルーチンの科学的根拠になるのでしょう。早く、事実が解明されると良いと思います。
テストステロン・レセプタに関する話でした。
- （３）でテストステロンを分泌させるトレーニングを説明したが、実際には分泌量の増加は微量であり、筋肉のテストステロンに対する感受性を高めること、すなわちテストステロンレセプタの数を増やすことが重要である。
- ネガティブトレーニングはテストステロン反応を鈍くする。
- ポジティブトレーニングは筋肉を収縮させながらの運動であるが、このトレーニングによってテストステロンレセプタの数を増やすことができる。トレーニングのやりすぎはテストステロンを減少させるため、レセプタ数が増え始めるのとテストステロンが減少し始めるぎりぎりのトレーニング量が望ましい。しかし、その強度はまだ明確になっていない。
- テストステロンレベルが高まると、筋肉はテストステロンに対する感受性を低くする。すなわち、レセプタの数が少なくなってしまう。ステロイドビルダーが薬物量を減らす時期を設けるのは、レセプタの数が減るのを防ぐためである。また、ステロイドビルダーのトレーニング量がナチュラルビルダーがオーバーワークになるほど多いのは、閉じてしまったレセプタをこじ開けるためであり、たとえテストステロンの分泌量が減っても薬物により高めることができるからである。ナチュラルビルダーは、決して彼らのトレーニングを真似してはならない。テストステロンが減少してしまう。
なるほど、学生のころに一生懸命トレーニングしても筋肉がなかなか発達しなかったわけです。雑誌に出ているプロビルダーの真似をしてましたから。もっと早くこの話を知っていればなぁ、と感じてます。パワーリフティングのトレーニングが効果的であったのは、ポジティブを中心としていることでレセプタの数を増やせたこと、追い込むトレーニングは２ヶ月に２日だけ（サイクルトレーニングなので）であり、テストステロンの分泌量を減少させずに済んでいること、と推測できます。また、自分のトレーニング方法が正しいと確認でき、ちょっとほっとしてます。がんがんやっても大きくなる人、いわゆるイージーゲイナーは、きっとテストステロンの分泌量が激しいトレーニングでも減少せず、レセプタの数をどんどん増やしてゆけるのではないでしょうか？個人差の原則は、きっとこんなところに原因があるのでしょう。
筋肉を付けるためには必要不可欠なタンパク質に関する話でした。
- 最近の研究によると、人体にはアミノ酸を貯蓄する小さなタンクがあり、これを一定量のアミノ酸で満たすことによってカタボリックな状態（筋肉のタンパク質が破壊される状態）が抑制され、筋肉の修復が促されるそうである。このタンクは１日に６回入れ替わるため、１日６回以上の食事を取ることが望ましい。
- 最近の研究によると、高強度トレーニングを行う人が窒素バランスを維持し筋肉を発達させるためには、タンパク質の１日当たり必要量は体重１ｋｇ当たり１．７〜１．８ｇとのことである。
- タンパク質を多量に摂取する場合、老廃物を蓄積しないために、大量の水を摂取するとともに、ミネラルを十分摂取することが必要である。
- ワークアウト後に摂取したタンパク質を筋肉へ運ばれるようにするために、２００ｋｃａｌ相当の炭水化物を摂取しておいて、インスリンレベルを高めることが有効とのことである。
- タンパク質の利用効率をあらわすものにＢＶ値がある。ＢＶ値の高いタンパク質はそれだけ吸収率が高く利用率も高いことをあらわしている。
- プロテインサプリメントの精製に関する用語には以下のものがある。購入の際には、注意したほうが良い。
- アシッド・ヒドロリシス
アミノ酸へ分解するために酸を使って加水分解している。一般に塩分を多く含み、体内での水分滞留の可能性がある。
- クロスフィルター・イオン・エクスチェインジ
クロスフィルターにより変性物質が約９８％取り除かれ、非常に純度が高い。イオン交換のみでは９０．８％までしか不純物を取り除けない
- クロスフィルター・イオン化法、またはマイクロフロー法
熱を使わず、グルタミンを壊すことなく維持できる。
- エンザイマティック・ヒドロシス
ペプチド状に分解するために酵素によって加水分解している。アミノ酸と異なり下痢などの症状を引き起こすことがない。
- インタクト・プロテイン
天然のプロテインのこと。全く加工されていない。
- ピュア・クリスタリン・アミノ
消化の必要がない水溶性タンパク質
- アシッド・ヒドロリシス
テストステロンの分泌を促すトレーニング方法に関する記事でした。
- ネガティブレップスはIGF-1、FGFの分泌に効果的だが、十分に補給されないうちに消費される状態になると身体は製造を中止してしまう。したがって、最低１５日程度はトレーニング間隔を空ける必要がある。
- ネガティブレップスはテストステロンの分泌量には影響しない。
- テストステロンは内分泌系のホルモンであり、身体のアナボリック効果を高める。しかし、テストステロンのみ投与しても筋肥大は起きない。適切な刺激を筋肉へ与えることが必要である。
- 短時間の高強度（＝高重量）トレーニングがテストステロンの分泌には効果的である。やりすぎは逆に製造量を低下させてしまうことに注意する必要がある。高強度トレーニングはテストステロン製造のきっかけとなり、数日間は分泌量の多い状態が続くことになる。また、高強度トレーニングの次の日は、テストステロンの製造に身体を専念させるため、トレーニングを休むことが望ましい。
IGC-1、FGF（線維芽細胞成長因子）の分泌を促すトレーニング方法に関する記事でした。
FGFもIGC-1と同様に、血液中に乗ることはなく、筋肉部位にのみ存在し作用するホルモンである。FGFはIGC-1と異なり、筋肉の中に存在しており、トレーニングによって筋肉が痛めつけられると、傷ついた筋繊維に浸透してゆくものである。FGFの作用は、筋繊維を増やすことである。（筋繊維が増える、ということについては『骨格筋肥大のスポーツ生理学』参照）
ネガティブトレーニングは、筋繊維を多く破壊するため、IGC-1、FGFの分泌を促すことができる。また、一度放出されたFGFのレベルを回復させるには、ある程度時間が必要であるため、ネガティブトレーニングを行った後には、より長い休息の期間が必要になるのである。
サンプルメニューは以下の通りです。
| 日 | 種目 | セット数 | レップス数 |
|---|---|---|---|
| １日目 | ネガティブ･ディップス | 3〜4 | 6〜10 |
| フラット・ベンチプレス | 3〜4 | 10〜12 | |
| ２日目 | ネガティブ･ワンレッグ・レッグプレス | 3〜4 | 10〜12 |
| ハック・スクワット | 3〜4 | 15〜20 | |
| ３日目 | ネガティブ･ワイドグリップ・チンニング | 3〜4 | 6〜10 |
| ナローグリップ・チンニング | 3〜4 | 10〜15 | |
| ４日目 | ネガティブ･スミスマシン・プレス | 3〜4 | 8〜10 |
| ベントオーバー・リアレイズ | 3〜4 | 12〜15 | |
| ５日目 | ネガティブ･レッグカール | 2〜3 | 8〜12 |
| スティッフレッグド・デッドリフト | 2〜3 | 15〜20 | |
| ネガティブ・シーテッドカーフレイズ | 2〜3 | 8〜12 | |
| ドンキー・カーフレイズ | 2〜3 | 15〜25 | |
| ６日目 | ネガティブ･カール | 3〜4(ｽｰﾊﾟｰｾｯﾄ@) | 6〜10 |
| ネガティブ・ライイング・トライセップス・エクステンション | 3〜4(ｽｰﾊﾟｰｾｯﾄ@) | 6〜10 | |
| プリーチャーカール | 3〜4(ｽｰﾊﾟｰｾｯﾄA) | 10〜15 | |
| ワンハンド・オーバーヘッドトライセップス・エクステンション | 3〜4(ｽｰﾊﾟｰｾｯﾄA) | 12〜15 |
なお、上記プログラム実施上の注意事項は下記の通りです。
- 上記のプログラムは長期間続けないこと。
- ネガティブレップは１０秒かけて各レップスを行うこと。ネガティブレップス間には５〜１０秒程度に休息が必要となるはずであり、続けてレップスを行える場合は重量が軽すぎる。
- セット間にはストレッチを行うこと。
- ２種目は、高重量を使わず、ストレッチをこころがけながらゆっくり行うこと。
減量に対するウェイトトレーニングの効果を解説していました。
- 筋肉を作るためのトレーニングは食物からのカロリーと蓄積された脂肪を燃焼させ、体脂肪を減少させる。
- トレーニングで疲労した筋肉の回復にもカロリーが必要である。有酸素運動に比べて、ウェイトトレーニングでは多くの筋繊維が破壊されるため、回復により多くのカロリーを必要とする。
- 筋肉を付けることにより、糖の代謝が変化する。脂肪と同様に筋肉にもインシュリンの受容器官がある。筋肉を増やすことにより、筋肉がインシュリンに対してよく反応するようになると、脂肪細胞はインシュリンに対して鈍感になる傾向がある。したがって、炭水化物は筋肉へ供給され、脂肪へは蓄積されずらくなる。
有酸素運動を続けると、体がカロリーをセーブする方向に適応するため、減量が困難になるそうです。カロリーコントロールとウェイトトレーニングの組み合わせがもっとも減量に効果的であるとのことでした。
確かにそのとおりだと思いますが、私の経験上、ウェイトトレーニングのみ行っていても、減量の後半になると体重が落ちなくなることがありました。ウェイトトレーニングにおいても体がカロリーをセーブしようとする適用は起こるようです。私の場合は、日焼けとランニングを取り入れることで、この壁を克服していました。ウェイトトレーニングのみ、とこだわる必要もないのでは？というのが私の感想です。
クレアチンの専門家による摂取方法と使用量に関する解説でした。
- 摂取方法
- ヨーロッパ方式
一度お湯に溶かしてリキッド状にしてから摂取する。
- アメリカ方式
水に溶かす。この場合クレアチンは水には溶けない。
ヨーロッパ方式の方が，吸収率が高く（１００：７０程度）お薦めのようです。お湯で 溶かしたあとは，冷たいジュースに溶かしてもコーヒーにいれても良いそうです。
- ヨーロッパ方式
- 使用量
イギリスのオリンピック委員会が公認した安全基準は以下の通りです。
- ローディング期間 １日２０ｇ×５日間
- メンテナンス期間 １日２ｇ
ただし、ヨーロッパ方式で摂取した場合の量です。ちなみに、１日３０〜４０ｇを長期間摂取 していたボディビルダー急性腎不全になった事例があるそうです。効果があるといっても 摂りすぎには十分注意したほうが良いようです。
筋発達の鍵を握る『IGC-1』の記事でした。
ホルモンには以下の２種類があります。
- 内分泌ホルモン
１つ以上の内分泌腺で作られ，血液に乗って運ばれて必要な受容体と結びつく。
- ｵｰﾄｸﾘﾝ（自己分泌），ﾊﾟﾗｸﾘﾝ（傍分泌）ホルモン
血液に乗らず，ホルモンを必要とする細胞の近傍で作られ，局所的に利用される。
トレーニングをすると刺激を受けた筋肉へ様々な『成長因子』が働きます。その１つが『IGC-1（インスリン様成長因子）』 です。ネガティブトレーニングを行うと，IGC-1のレベルが上昇することがわかっています。
トレーニングを続けると２種類のサイトカイン（TNF，ｲﾝﾀｰﾛｲｷﾝ1）レベルが上昇する。これらはIGC-1を破壊 するためトレーニングによってIGC-1レベルが低下してゆくことになります。さらにエクササイズを続けると 内分泌系ホルモンのコルチゾールが増加し，筋中のコルチゾール受容体へ作用してIGC-1の製造を中止させて しまいます。したがって、サイトカインやコルチゾールの生産を最低限に抑えるためオーバーワークの状態は 絶対に避けねばならないのです。
IGC-1受容体の数はストレッチを行うことで増やすことができます。エクササイズのセット間にパンプした筋肉を 反動を使わずに伸ばしてやるものです。また、ワークアウトの最後にストレッチ種目を軽い重量で１、２セット実施 するのも効果的です。
パート２では、具体的なトレーニング方法について解説される予定です。楽しみですね。
伸展反射について勉強になる記事でした。
ＰＯＦ（Position Of Flex）というトレーニング方法がアイアンマン誌で良く紹介されています。 これはトレーニングを下記の３種目に分けて，１つの筋肉にこの３種類のトレーニングを全て行う ことによって，あらゆる角度から筋肉に刺激を与えようというものです。
- ミッドレンジ種目
筋肉が完全に伸ばされたり収縮したりする中間の状態で一番負荷がかかってくる種目のこと。ミッドレンジ 種目は複合関節種目であり、協働筋も運動に参加するため高重量を扱うことができる。
- ストレッチ種目
筋肉が完全に伸ばされたときに最大の負荷がかかる運動のこと。完全に伸ばされたときにプリストレッチ効果 を得ることができる。プリストレッチを行うと筋肉の神経経路が活発になり，より強い収縮が得られるように なる。
- コントラクト種目
筋肉が完全に収縮したときに最大の負荷がかかる種目のこと。ルーティンの最後に行われる種目で，筋肉中のエネルギー を絞り出し，トレーニングの仕上げとして行われる。
私も学生時代に一度試したことがありますが、そのときのプラトーを打破することができました。このうちストレッチ 種目のプリストレッチというのが伸展反射である、というのがこれまでＰＯＦ法で述べられていた話でした。しかし、 伸展反射の定義は違う，というのがこの記事の内容です。
伸展反射の定義は次の通りです。
『骨格筋を急に伸ばすと筋紡錘が興奮する。そこから発する求心性インパルスは脊髄に伝わり，同じ筋の運動ニューロン に単シナプス性興奮を伝え，筋収縮が起きる。』
つまり、急に筋肉に力がかかったときに伸ばされまいという力が働くことであり，筋肉をストレッチすることとは 関係ないということです。ミッドレンジでもあっても、筋肉に急に力がかかあると伸展反射は起こるのです。伸展反射を 用いたトレーニング方法はプライオメトリックスといい、例えば跳び箱の上から飛び降りて急に上方へジャンプすると いったものです。
しかし、この記事ではストレッチ種目を否定するものではなく，バルクアップに効果的な種目もあるとまとめてありました。 しかし、オーバーストレッチは怪我の原因と成りうるので，プリストレッチにこだわらず採用するべきである，ということです。
私はこの記事を読むまで，伸展反射にはプリストレッチ（またはオーバーストレッチ）が必要だと思っていましたので、 大変参考になりました。
最近，巷で流行しているクレアチンに関する記事でした。
○クレアチンとは一体何物？
- 1992年のバルセロナオリンピックで陸上１００ｍの金メダルを取ったリンフォード・クリスティ が，クレアチンを使用して飛躍的に記録を伸ばしたという新聞記事で有名になった。
- 現在，メジャーリーガー（マイク・ピアッツァなど）にも熱心な愛飲者がいるほど普及している。
- 自然なアミノ酸の一種であり，アルギニン，メチオニン，グリシンからなる正式名称『メチルグアニド− アセティックアシド』という物質である。
- 人体内に110〜115g，クレアチン燐酸の形で，95%が筋繊維中に蓄えられている。
- ＡＴＰ＋Ｃ ＜＝＞ ＡＤＰ＋ＣＰ の反応でＡＴＰを生成する。
Ｃ：クレアチン，ＣＰ：クレアチン燐酸
○サプリメントとしての必要性
- 人体は１日2gのクレアチンを生成し，同量を１日で消費する。したがって、トレーニングによってクレアチンバランス が崩れることになる。
- 自然の食品では赤身の肉，魚に多く含有されるが，体内に蓄えるためには１日５ｋｇのステーキを５日間食べる必要 があり、摂取が困難であるためサプリメントが有効となる。
- 摂取による効果
- ＡＴＰ合成促進
ハードなトレーニングを可能にする
- セルボリューマイジング
細胞内にクレアチンが蓄えられると水分も細胞内に取り込まれ細胞が膨らんで大きくなる。 強いパンプ感の原因となる。
- 乳酸の生成を抑える
あと１レップを可能にする
- ＡＴＰ合成促進
○クレアチンは本当に安全か？
- 大量摂取による明らかな副作用は確認されていない。
- 腎臓検査において高いクレアチン燐酸の検査結果は異常とみなされるので，身体検査の 前には摂取をやめた方がよい。
- 腎臓に不安のある人は医師に相談した方が良い。
- 腹部の膨張感，下痢気味状態を引き起こしやすい。
○実際の使用法
- ローディング期間：20〜30g/DAY（1回摂取量4〜5g），１週間続ける
- メンテイン期間 ：その後は5〜15g/DAYで効果を維持できる。ローディング期間をたまに設けてサイクルすると良い。
- 炭水化物と一緒に摂取すると効果的。比率は，
クレアチン：炭水化物＝１：７
が良いようです。
他の雑誌の情報も勘案すると，大幅な向上（１週間で体重が５ｋｇ増えたなど）がある人もいれば，最後の１レップが 楽になった程度の向上の人もいるようです。ただし、全般には効果が期待できそうですので、私も積極的に採用して行こうかな と考えています。ただ、値段が高いことが難点ですね。サプリメントおたくのことを『サプラー』などと言うそうですが， サプラーにならない範囲で効果のあるものは採用して行きたいと思います。
筋肉発達の要因とそれらを引き起こすためのトレーニング法がまとめてあり、大変 勉強になりました。
- よりたくさんの筋繊維に強い刺激を与える
高強度トレーニングが必要 - テストステロンの分泌を促す
短時間で行う高強度トレーニングが効果的 - 成長ホルモンの分泌を促す
バーン（焼け付くような痛み，筋肉中のＰＨ低下で起こる）を生じるような トレーニングが効果的。また、ｺﾙﾁｿﾞｰﾙ（ｶﾀﾎﾞﾘｯｸﾎﾙﾓﾝ）ﾚﾍﾞﾙが高いと成長ホルモン は効果を発揮できない。したがって、練習時間は短いことが望ましい。
短時間の高強度トレーニングのみではバーンが得られにくい。そこで、高強度トレーニング とバーンの得やすいアイソレーション系トレーニングを組み合わせたスーパーセットを行うと 短時間のトレーニングでもバーンが得られ効果的である、という結論でした。また、スーパーセット には次の種類があるそうです。パワーリフティングの補助トレーニングとして，バーンを得るような 種目を加えるのも効果的かもしれませんね。
- 拮抗筋を刺激するスーパーセット
胸と背中，上腕二頭筋と三頭筋のような拮抗筋の種目を組み合わせるもの。 - ポストファティーグ・スーパーセット
コンパウンド種目（複合関節種目）とアイソレーション種目をスーパーセットで行うもの。 より早くより強いパンプが得られる。 - アイソレーション・アフターショック・スーパーセット
コンパウンド種目を数セット終えてから，すぐにアイソレーション種目を行うもの。コンパウンド 種目のみに集中でき、高強度トレーニングを妨げない。
ここで言う筋肉痛は『ワークアウト後２４〜４８時間経過後に生じる痛み（DOMS,遅発性筋肉痛）』 のことです。
原因は筋肉繊維の中の小さい傷であり、この傷も原因はネガティブな動作（ウェイト を降ろす動作）です。体内のカルシウムはこの傷を広げる作用があり、24〜48時間 後に傷が大きくなると痛みが生じるようになるのです。また、同時に筋肉繊維の修復 作業が開始され，傷の部分は炎症状態となり、このことも痛みの原因となるのです。
筋肉痛が残っていてもスケジュール通りにトレーニングを進めたい場合，下記のように 判断するとよいようです。
- 強烈な筋肉痛が残っている場合（トレーニング１〜２日後）
筋肉の修復作業が開始した時期であり，トレーニングは休むべきである。
- 筋肉痛が軽くなった時期（トレーニング３日後〜）
中程度の重量でハイレップスのセットを行うと筋肉中の老廃物を除去し，疲労回復を促進 できる。
昔からスクワットは『キング・オブ・トレーニング』と言われ，成長ホルモンの分泌を 促すと言われてきました。それに関する記事がありましたので紹介します。
○1994年の実験結果
１セットのスクワットと，複数セットのスクワットで分泌量を比較した。 その結果，複数セットの方が成長ホルモンの分泌が多いことが確認された。
○1996年の実験結果
レッグプレスとスクワットの比較を行った。被験者３名（５年以上の経験者），各種目を ３回，３セットずつ行った。レップ数は１０回と２５回の２種類で実験した。その結果， レッグプレスは１０レップスで，スクワットは２５レップスで最大に成長ホルモンが分泌 することがわかった。
○注意
エクササイズ中の成長ホルモン量が筋肉の発達を促すといった研究結果はまだ得られていない。 ワークアウト後にどれだけ分泌されるかによって成長が左右される。
以上の研究より、スクワットではハイレップで成長が促されそうなことがわかります。 私はサイクルトレーニングで１２レップスの日を設けています。もしかして、これが現在 記録が伸びている原因かもしれません。ただし、スクワットのハイレップスは根性がいり ますよね。
『ハードゲイナー』という言葉を聞いたことがあるでしょうか？これはなかなか筋肉のつかない 人のことです。逆に，筋肉のつきやすい人は『イージーゲイナー』といいます。トレーニング の理論には『個人差の原則』というものがあり、各個人の筋肉発達は遺伝的に異なります。これを 分類した表がありましたので紹介します。
| タイプ | 体質 | 主なﾋﾞﾙﾀﾞｰ／ﾘﾌﾀｰ |
|---|---|---|
| 超ｲｰｼﾞｰｹﾞｲﾅｰ | どんなﾄﾚｰﾆﾝｸﾞにも耐える適応能力あり。ﾁｬﾝﾋﾟｵﾝになる素質あり。 | ｱｰﾉﾙﾄﾞ･ｼｭﾜﾙﾂﾈｶﾞｰ，名城氏(１日２回ﾍﾞﾝﾁの練習をしていた) |
| ｲｰｼﾞｰｹﾞｲﾅｰ | どんなﾄﾚｰﾆﾝｸﾞにも耐えうるわけではない(適応能力がやや劣る)が， やり方次第でﾁｬﾝﾋﾟｵﾝになる素質がある | ﾄﾞﾘｱﾝ･ｲｪｰﾂ，吉田進氏 |
| ﾉｰﾏﾙｹﾞｲﾅｰ | 普通の体質の人。ﾁｬﾝﾋﾟｵﾝになれる訳ではないが、ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ量が適切であれば そこそこの体を作れる。 | 一般のﾄﾚｰﾆｰ |
| ﾊｰﾄﾞｹﾞｲﾅｰ | なかなか筋肉がつかない人。適切なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ方法をみつけない限り 筋肉が発達しない |
実際には，ここまで明確ではなくグレーゾーンがあると思いますが，練習してもなかなか 筋肉のつかない人は適応能力が低いということですから、練習量を落とせばそこそこの 筋肉を付けられそうだ，ということがわかります。私はノーマルゲイナー当たりのようです。 人のまねをせず，自分に適した練習量を見極めるのが大事なことですね。
いま，ボディビルダの間でブームとなっているウェイプロテインについて解説がありました。 私は大豆系のプロテインを摂取しているのですが、どれくらい差があるものかと気にしていました ので結構参考になりました。だいたい下記の内容でした。
- 『ウェイ』とは乳清のことであり、乳幼児の粉ミルクに使用されている。
- 人乳ではウェイの割合が６０％と高いことから，筋肉に対して有効と考えられているようである。
- イオン・イクスチェンジのタイプよりも、ＣＦＭというタイプの方が有効な成分が多い。
- ウェイプロテインと各食品の吸収率の違いは下表の通りである。
| 食品名 | ｱﾐﾉ酸ｽｺｱ | N.P.U. |
|---|---|---|
| CFMｳｪｲﾌﾟﾛﾃｲﾝ | 100 | 86 |
| 牛肉 | 100 | 76 |
| 卵白 | 100 | 83 |
| 大豆 | 100 | 72 |
N.P.U.とはタンパク質正味利用率のことで，吸収率とエネルギーとして使われる分を 考慮して算出した，タンパク質が筋肉の形成に利用される率のことです。確かに， ウェイプロテインは利用率が優れているようですが，値段を考えると，大豆系のプロテイン をたくさん摂取した方が有利なようです。ということで，ちょっと安心しました。
平成１０年度に開催される神奈川国体において、パワーリフティングがエキシビジョン競技として 行われることになっています。開催地は松田町です。地元では，パワーリフティングの知名度も あがり、住民の方々も大会開催へ向けて快く協力していただいているそうです。
神奈川県在住のパワーリフターとしては、どんな大会になるのか気になっていましたが、 浅間ＪＰＡ技術委員長談ということで構想が書かれてありました。
- 平成１０年度に神奈川県でＪＰＡ登録した選手（神奈川県在住，または神奈川県内のジム所属） に神奈川国体出場権利がある。
- 大会期間が３日間あることから，フルギアパワー，フルギアベンチ，ノーギアパワー，ノーギアベンチ と色々な選択肢のある大会にしたい。
ということは、私のような記録がいまひとつの選手でも参加できそうです。国体に出れる なんて，とても楽しみです。恥ずかしくない試技ができるように，気合を入れ直して トレーニングしたいと思います。
２月２２日にノーギア大会である『オールジャパンパワーリフティング選手権大会』が開催されました。 この大会に出場した選手の記録を，同じ人がフルギアの大会である『全日本パワーリフティング大会』での 記録との比較・解析した結果が掲載されいていました。
- スクワット ⇒ １２．３％アップ
- ベンチプレス ⇒ １１．４％アップ
- デッドリフト ⇒ ２．８％アップ
＊全てフルギアにしたときの記録上昇率です
私の経験ではスクワットはもう少し差が出るように思います。あくまで平均値ですので，個人差も結構あるようです。
ノーギアの大会であれば特別な用意無しで大会に参加できますので，気楽さから一般の人の登竜門となる可能性が大きい と思います。フルギアで戦うパワーリフターも，普段の練習はノーギアですから、ノーギア大会で実力をつけてから フルギア大会へ転向するのは容易でしょう。一般の人にうまくＰＲする方法があれば、ノーギア大会の出場者は増やし、 パワーリフティング愛好者を増やすことも可能だと思います。例えばＴＶのＣＭで，大会予定を流すとか（ちょっと お金はかかりますが）すれば，一般の力自慢が出てみようという気になるのではないでしょうか？
注）ノーギア ⇒ ベルト以外の装備（スーパースーツ，バンテージなど）を全く使用しない 大会のこと。 フルギア ⇒ 通常の大会。いろいろな装備を使用できる。
多くの方の要望にこたえて，パワーリフティングのメッカ，パワーハウス（府中市）のホームページ が近日中にオープンするとのことです。『楽しく役に立つページを目指す』とのことですので、是非 トレーニングテクニックなど，情報の豊富なページになることを期待しています。楽しみですね。
今アメリカでは，『アセチルＬカルニチン』が話題になっているそうです。効果は，
- Ieストステロンのレベルを上昇させる。
- コルチゾール・ホルモン（カタボリックホルモンの一種）の生成を抑える。
いすれにしても筋肉の発達が促進されます。ただし、作用の原因はまだ解明されていないようです。 まだ安全性なども十分に研究されているとも思えないのですが，それがサプリメントに混じって 商品化されているのはアメリカの凄いところでしょうか。規制の厳しい日本ではまず不可能でしょうね。 『アセタボラン』というサプリメントに含有されているそうです。
非 常に魅力的に見えますが，多くの人が使用してみて効果がはっきりするのはまだ時間がかかるでしょう。 私はそれまでじっくり待って，購入を考えたいと思います。もし、使用している方がおられたら 是非感想をお聞かせ下さい。
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