ビタミンについて

ハードトレーニングを行うパワーリフターは一般人よりも多量のビタミンを必要とします。 ビタミン補給の参考となるように，ビタミンごとの効能と毒性についてまとめてみました。




ビタミン剤の基礎知識 ビタミンＡ
ビタミンＢ１ ビタミンＢ２
ビタミンＢ６ ビタミンＢ１２
ビタミンＢ１３ ビタミンＢ１５
ビタミンＢ１７ ビオチン（ビタミンＨ）
ビタミンＣ パントテン酸カルシウム（ビタミンＢ５）
コリン ビタミンＤ
ビタミンＥ ビタミンＦ
葉酸 イノシトール
ビタミンＫ（メナジオン） ナイアシン（ビタミンＢ３）


ビタミン剤の基礎知識
@合成ビタミンと天然ビタミンの差異
　どちらも有機物であることに変わりはない。しかし、天然のビタミンには 合成ビタミンにないプラスアルファな物質が付加されている。例えば，バラ の実からとれる天然ビタミンＣはビタミンＰを含み効果が大きい。
Aサプリメントの摂取タイミング
　他の食品と同時に取った方が吸収が良いため毎食後が良い。もし、１日に １回しか摂取できない場合にはもっとも多く食べる食事の後が良い（例えば 夕食後）。
ビタミンＡ
＜概説＞
  • 脂溶性。消化管からの吸収にはﾐﾈﾗﾙと脂肪が必要。
  • 体内に貯蓄できるので毎日摂取する必要はない。
  • 成人男子は5000IU/DAY，成人女子は4000IU/DAYの摂取が必要。
  • 体内でﾋﾞﾀﾐﾝAに変わるｶﾛﾁﾝの形で摂取することが望ましい。 （過剰症にならなくてすむため）
＜効果＞
  • 視力低下，その他目の障害の治療を助ける。
  • 呼吸系の感染に対する抵抗力をつける。
  • 免疫系が機能するのを助ける。
  • 成長を促進し，強い骨，健康な皮膚を作る。など
＜含有率の高い食品＞ 魚の肝油，レバー，人参，黄緑色野菜，卵，乳製品など
＜毒性＞ 成人の場合，50000IU/DAY以上を数ヶ月摂取すると過剰症が現れる。 髪が抜ける，嘔吐，下痢，皮膚がうろこのようにはげ落ちる， 生理不順など
ビタミンＢ１（チアミン）
＜概説＞
  • 水溶性。余分なものはすぐ排泄されるので毎日の摂取が必要。
  • Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６は全て等量摂取したときに最も効果的に働く。
  • ストレス下で消費量が増える『精神的ビタミン』でもある。 精神状態・神経系に良い影響をもたらす。
  • 軽い利尿効果がある。
  • 加熱調理，ｶﾌｪｲﾝ，ｱﾙｺｰﾙ，たばこで簡単に破壊される。
  • 一般的な摂取量は100〜300mg/DAY
＜効果＞
  • 成長を促進する。
  • 炭水化物の消化を助ける。
  • 神経系，筋肉，心臓の機能を正常に保つ。
  • 精神状態を改善する。乗り物酔いを防ぐ。など
＜含有率の高い食品＞ ビール酵母，無精製の穀物，ピーナッツ，豚肉，ほとんどの野菜など
ビタミンＢ２（リボフラビン）
＜概説＞
  • 水溶性。排泄時にタンパク質の損失をともなう。毎日の摂取が必要。
  • ビタミンＧとも呼ばれる。
  • ビタミンＢ１と異なり加熱，酸化，酸に強い。紫外線とｱﾙｶﾘに弱い。
  • ストレス下では必要量が増す。
  • 一般的な摂取量は100〜300mg/DAY
＜効果＞
  • 成長と生殖を助ける。
  • 健康な皮膚，爪，髪を保つ。
  • 口内炎の炎症を和らげる。
  • 視力を増進させ，目の疲労を軽減する。
  • 炭水化物，タンパク質，脂肪の代謝に関わる。
＜含有率が高い食品＞ ミルク，レバー，酵母，チーズ，緑色野菜など
ビタミンＢ６（ピリドキシン）
＜概説＞
  • 水溶性である。毎日摂取する必要がある。
  • タンパク質を多量に取った場合には必要量が増す。
  • 抗体，赤血球の産出に不可欠。
  • 適切な吸収のためにはビタミンＢ１２が必要。
＜効果＞
  • タンパク質と脂肪の適切な吸収。
  • 嘔吐を緩和する。（つわりに対して処方されることが多い）
  • 神経と皮膚の様々な障害の予防。など
＜毒性＞
  • 2000〜10000mg/DAYの摂取で神経系の障害を引き起こす可能性あり。 安眠できなくなり、夢をはっきりと思い出したりする。
  • 500mg/DAY以上の摂取は勧められない。
＜含有率の高い食品＞ ビール酵母，小麦胚芽，レバー，大豆，キャベツ，卵など
ビタミンＢ１２（コバラミン）
＜概説＞
  • 水溶性。極少量の摂取でも効果がある。
  • 欠乏症は体がビタミンＢ１２を使い果たして５年以上経ってから 現れる。
＜効果＞
  • 赤血球を形成，再生し、貧血を防ぐ。
  • 成長を促進し，エネルギーを増大する。
  • 神経系の健康を維持する。
  • 炭水化物，ﾀﾝﾊﾟｸ質，脂肪が適切に使われるようにする。
  • 集中力，記憶力を高め，精神を安定させる。
＜含有率の高い食品＞ レバー，牛肉，豚肉，卵，ミルク，チーズなど
ビタミンＢ１３（オロチン酸）
＜概説＞
  • 葉酸とビタミンＢ１２を代謝する。
  • サプリメントでは手に入らない。まだ十分な研究がなされていない。
＜効果＞
  • 肝臓障害，老化を予防する。など
＜含有率の高い食品＞ 根菜，乳清など
ビタミンＢ１５（パンガム酸）
＜概説＞
  • 水溶性。抗酸化物としいてビタミンＥに似た働きをする。
  • 体に必須ということがまだ証明されていない。
  • アスリートや都会に住んでいる人には重要。
  • 一般的な摂取量は50〜150mg/DAY。日光，水に弱い。
＜効果＞
  • 細胞の寿命を伸ばす。
  • 疲労の回復を早める。
  • 血中コレステロールを減らす。
  • タンパク質の合成を助ける。
  • 環境汚染物質から体を守る。など
＜含有率の高い食品＞ ビール酵母，玄米，未精製の穀物など
ビタミンＢ１７（レートリル）
＜概説＞
  • アンズの種から取れる。ビール酵母には含まれない。
  • 一般的な摂取量は0.25〜1mg/DAY
  • アンズの種を5〜30個/DAY食べても効果がある。
＜効果＞
  • 制ガンとガン予防の効果があると主張されている。
＜毒性＞
  • 多量の摂取は危険。１日１ｇ以上摂取してはいけない。
＜含有率の高い食品＞ アンズ，リンゴ，チェリーなど種に少量含まれる。
ビオチン（補酵素Ｒ，ビタミンＨ）
＜概説＞
  • 水溶性。硫黄を含む。ビタミンＢ群の一つ
  • 脂肪とタンパク質が正常に代謝されるのに不可欠
  • 一般的な摂取量は25〜300μg/DAY
＜効果＞
  • 禿の予防。
  • 筋肉痛を和らげる。など
＜含有率の高い食品＞ 牛レバー，卵黄，大豆，ビール酵母など ビタミンＢコンプレックス，マルチビタミンのほとんどに含まれる
ビタミンＣ
＜概説＞
  • 水溶性。
  • コラーゲンの生成，鉄の吸収に役立つ。
  • ストレス化では多く消費される。
  • 一般的な摂取量は500〜4000mg/DAY
  • 水，加熱，たばこに弱い。
  • バイオフラボノイド類，カルシウム，マグネシウムと一緒のとき 最も良い働きをする。
＜効果＞
  • 傷などからの出血を止める。
  • 手術後の傷の治りを早める。
  • 免疫系の機能を高める。
  • アレルギーを起こす多くの物質の作用を弱める。など
＜含有率の高い食品＞ 柑橘類，緑色葉野菜，トマト，カリフラワー，じゃがいもなど
＜毒性＞ 多量に取りすぎると尿酸結石（腎臓結石など）の原因となることがある。
パントテン酸カルシウム（ビタミンＢ５）
＜概説＞
  • 水溶性。ビタミンＢ群の一つ。
  • 細胞の構築，正常な成長，神経中枢系の発達を助ける。
  • 脂肪と糖のエネルギーへの変換に不可欠。
  • 腸内細菌で作られうる。
  • 一般的な摂取量は10〜300mg/DAY
  • 熱，カフェインなどに弱い。
＜効果＞
  • 傷の治りを良くする。
  • 免疫系の機能を高める。
  • 疲労を防ぎストレスに耐える力を与える。など
＜含有率の高い食品＞ 肉，無精製の穀物，レバー，緑色野菜，ビール酵母など
コリン
＜概説＞
  • ビタミンＢ群の一つで脂肪肝防止性を有する。
  • イノシトール（ビタミンＢ群の１つ）とともに働き，脂肪と コレステロールを体が使えるようにする。
  • 他のビタミンＢ群と一緒に摂取すべきである。
  • 一般的な摂取量は500〜1000mg/DAY
  • 水，アルコールなどに弱い。
＜効果＞
  • コレステロールがたまらないようにするのを助ける。
  • 記憶形成を助ける。
  • 肝臓の解毒作用を助ける（アルコールの分解など）。など
＜含有率の高い食品＞ 卵黄，緑色葉野菜，レバー，酵母，レシチンなど 普通のビタミンＢコンプレックスサプリメントにイノシトールと ともに含まれる。
ビタミンＤ
＜概説＞
  • 脂溶性。太陽光線と食事から得られる。 太陽光線の紫外線が皮膚の脂肪に作用して作り出す。
  • 経口のビタミンＤは小腸から脂肪と一緒に吸収される。
  • 完全に日焼けするとビタミンＤの生成は行われない。
  • 一般的な摂取量は400〜1000IU/DAY
＜効果＞
  • 丈夫な骨と歯に必要なカルシウムとリンを体が使えるように する。など
＜含有率の高い食品＞ 魚の肝油，いわし、にしん、鮭，まぐろ，乳製品など
＜毒性＞ 成人が20000IU/DAY以上摂取すると，異常なのどの渇き，目の痛み， 皮膚のかゆみ，吐き気，下痢の症状がでることがある。
ビタミンＥ（トコフェロール）
＜概説＞
  • 脂溶性。強力な抗酸化物質である。
  • 他の脂溶性ビタミンと異なり，ビタミンＢ群に似て体内の貯蔵 時間は比較的短時間である。
  • ビタミンＡの活性を高める。
  • 一般的な摂取量は200〜1200IU/DAY
  • 熱，氷点下の温度に弱い。
＜効果＞
  • 酸化を防ぎ細胞の老化を遅らせる。
  • 体に多くの酸素を供給するので耐久力が増す。
  • ビタミンＡと協同して環境汚染物質から体を守る。
  • 疲労を和らげる。など
＜含有率の高い食品＞ 小麦胚芽，大豆，植物油，ナッツ，葉野菜，卵など
ビタミンＦ（リノーリ酸，アルファ・リノレン酸など）
＜概説＞
  • 脂溶性。必須多価不飽和脂肪酸のこと。
  • 不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸＝２：１で摂取された場合，不飽和脂肪酸 は飽和脂肪酸の燃焼を助ける。
  • 一日の摂取カロリーの１％程度は取るべきといわれている。
＜効果＞
  • 血管へのコレステロール沈着を防ぐ。
  • 健康な皮膚と髪にする。
  • 細胞のカルシウム取り込みを助け，細胞の成長を促進し体を健康に保つ。
  • 飽和脂肪酸の燃焼させ体重減少を助ける。など
＜含有率の高い食品＞ 植物油，ピーナッツ，小麦胚芽，くるみ，大豆など
葉酸（ホオラシン）
＜概説＞
  • 水溶性。ビタミンＢ群の一種。ビタミンＭともいわれる。
  • 赤血球の生産，細胞分裂に不可欠。
  • タンパク質の代謝を助ける。
  • 一般的な摂取量は400μ〜5mg/DAY
  • 室温で長時間おくと壊れてしまう。
＜効果＞
  • 貧血を防ぐ。
  • 健康状態の悪いときに食欲を増進させる。
  • 健康的な皮膚にする。など
＜含有率の高い食品＞ 濃緑色野菜，人参，レバー，卵黄，かぼちゃなど
イノシトール
＜概説＞
  • 水溶性。脂肪肝防止性。
  • コリンと結合してレシチンを作る。
  • 脂肪とコレステロールの代謝を助ける。
  • 一般的な摂取量は250〜500mg/DAY
  • コリンとともにビタミンＥの力を最大限引き出す。
＜効果＞
  • コレステロールを下げる。
  • コリンとともに脳細胞に栄養を与える助けとなる。
  • 髪の抜け毛を防ぐ。など
＜含有率の高い食品＞ レバー，ビール酵母，小麦胚芽など
ビタミンＫ（メナジオン）
＜概説＞
  • 脂溶性。Ｋ１，Ｋ２は大腸で作られる。Ｋ３は人工的に合成 されたもの。
  • 自然の食品に十分含まれており，サプリメントは不要である。
  • 血液凝固に不可欠である。
＜効果＞
  • 内出血などの体内出血を予防する。
  • 適切な血液凝固を助ける。など
＜含有率の高い食品＞ 緑色葉野菜，ヨーグルト，卵黄，など
＜欠乏症＞ お腹の病気（下痢など），大腸炎
＜毒性＞ 合成ビタミンＫを500μg以上摂取した場合，赤血球を破壊して貧血 の原因となることがある。
ナイアシン（ビタミンＢ３）
＜概説＞
  • 水溶性。ビタミンＢ群の一種。加熱等でも破壊されない。
  • 不足するとネガティブな人格変化が起きる。
  • 神経系の健康と脳の機能のために必要。
  • ナイアシン，またはナイアシンアミドの形でサプリメントとなっている。 ナイアシン（ニコチン酸）　　　　　⇒　皮膚の潮紅，かゆみを引き起こす ナイシンアミド（ニコチン酸アミド）⇒　上記の心配がない
＜効果＞
  • 消化系の健康を促進し，胃腸障害を緩和する。
  • 偏頭痛の予防，痛みの軽減。
  • 血圧を下げ，コレステロールや中性脂肪を減らす。
  • 口内炎を緩和し，口臭を消す。など
＜含有率の高い食品＞ レバー，赤身肉，ビール酵母，魚，鶏肉，卵など
＜欠乏症＞ ひどい皮膚炎など
＜毒性＞ 100mg以上摂取した場合，皮膚のかゆみが起きる場合がある。