コーヒー・ブレイク
いろいろなとりとめのない話を書かせてもらいます。
最近の雑誌を見て思うこと(2002/4/16)
デジカメ日記(2002/4/14)
バードウォッチング日記(1999/10/27)
写真集(2000/11/7)
ボディビルのポージングについて(2000/9/4)
冠婚葬祭まめ知識
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『始めまして、僕はウエィトを始めて２年程になりますが、最近やっとベンチ１３０キロ上がりました。（体重６０キロ位です）ただ、尻をつけた状態だと、９０キロ位しか上がりません。やっぱり、重さが下がっても正式なフォームで練習したほうが良いのでしょうか？力の使い方が解ら無いので、つい尻を上げた状態で上げてしまうのですが・・・・。』
４０ｋｇも差があるので、どのようなフォームが気になります。ただ、怪我の危険性がない（肩、腰などに痛みがなければ）ようであれば、今のトレーニング方法でも良いのではないでしょうか。ただ、力の使い方がわからないというところから、フォームに不安があるようであれば、一度ジムでフォームチェックをしてもらうことをお勧めします。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『いきなりの質問ですいません、ベンチプレスを終って次の日に肩に痛みが走り、１6月ほど経ちました。
ベンチプレスをする度に痛みがはしります。
この場合、思いきって、ベンチを休みたいのでが、胸の筋肉が落ちそうで心配で、休めません。
どうか、肩に負担がかからないように胸を鍛える、トレーニング方法があれば教えてもらえないでしょうか？』
まずは肩の痛みをとることが大事ですが、もうひとつ大事なことは痛みが起きた原因をつきとめて取り除くことです。フォームに問題があるようでしたら、ごく軽い重量で痛みがでないフォームを探ってみるとか、ブリッジを練習する工夫が必要だと思います。1ヶ月くらいトレーニングをしなくても筋肉はあまり落ちませんので、これを機会にいろいろ試してみることをお勧めします。最近、ＥＭＳの器具がはやっていますが、このような場合には胸だけに効かせることができるかもしれませんね。(私自身使用したことがないので、まったくの推測です）
- 剛力王
今日はたまたま早く帰宅できたのですが、偶然つけたＴＶで剛力王という番組がありました。なんと、パワーリフティング世界チャンピオンの三土手さんが出ているではありませんか！！夫婦で手に汗握って応援してしまいました(^_^;。残念ながら重い旗を挙げる競技で破れてしまいましたが、チャンピオンという肩書きを背負いながらもリスクを恐れずＴＶに出演した姿に感動しました。本当にくやしかったですが、旗を挙げるにはテコの原理から明らかに手足が長い方が有利であり、できればこの競技は決勝戦までとっておいて欲しかったです。ゲーリー・グッドリッジとの力比べが見られなかったのが心残りでした。これをきっかけに三土手さんがＴＶでメジャーになって、パワーリフティングの名前が広まってくれると良いですね。
- 近況など
今年は、パワーリフティングの大会に復帰したいという目標を持ってトレーニングを行っています。残念ながら、記録の方は思わしくありませんが、まずは大会に出て今の実力を確認することがモチベーションを高めるためにも一番良いように思っています。とりあえず、４月２１日の神奈川県ベンチにエントリーしました。今回は調整もできていませんが、試合の緊張感を感じて来たいと考えています。
実は、減量の方も少しずつ進めています。残念ながら４月の大会では１００ｋｇ級での出場となりますが、年内には９０ｋｇ級まで戻す予定です。健康診断でここ数年血液検査の数値が異常値となっていますので、今年は不健康な状態をリセットしたいものだと思っています。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『初めて書き込みをさしていただきます。いつもホームページを見て勉強さしてもらってます。
そうそう質問なんですが、筋トレを始めて１年が経ちました。このところ、記録が伸び悩んでます。ベンチをメインに持ってきているのですが、トレーニング後のバーン状態もイマイチいません。やっぱりマンネリかしてきたせいなのでしょうか？定期的にインクライベンチとか、種目を変えながらトレーニングをした方がいいのでしょうか？
それと、あばらを怪我してしまい、２週間何もしていません。やっぱり筋肉は、落ちるものなんでしょうか。初心者的質問ですいません。どうしても、気になるので、質問さしていただきました。これからも、よろしくおねがいします。』
まずはベンチプレスの記録が伸びるようにフォームを改良するのが先だと思います。それでも記録が伸びなくなったら、ベンチプレスは続けますが、使用する重量を変えてサイクルトレーニングを行うのが良いでしょう。インクラインベンチなどは、補助種目として採用するのが良いと思います。メイン種目ではバーンよりも扱う重量を重視し、補助種目ではバーンを得ることを重視します。
２週間くらいでしたら、トレーニングを全くしなくても筋肉は落ちないと思います。ただ、扱える重量は大きく低下するかもしれません。これは、挙げ方を身体が忘れてしまったためですから、比較的短期間でもとに戻ると思いますよ。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『こんばんわ、この間掲示板への書き込みに失敗した筋肉万歳女です。素朴な疑問なのですが、ウエイトリフティングの女性の競技者の方がいらっしゃるのは知っていたのですが、パワーリフティングの女性競技者の方というのはいらっしゃるのでしょうか?。』
パワーリフティングにも女性の競技者はいます。地方大会から全日本大会、世界大会と全て女性の部があり、日本人選手も世界で活躍されています。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『 はじめまして、私は２１歳の大学生で、我流の筋トレ歴が３年ぐらいになります。
３年前、私は身長１６５センチ体重４５キロ体脂肪率１０％のいわゆるがりがりタイプでした。あまりにか細いということで部活の先輩に進められいやいやながら筋トレをはじめましたが、ものの見事にはまってしまい、現在は身長１６６センチ、体重５５キロ、体脂肪率８％にまでになりました。
そこで質問なのですが、最近部活も引退したので、本格的にウェイトトレーニングをはじめようと思い、いろいろ研究中ですが、もっと体重を増やしたいので、それに伴って今まで飲んでなかったプロテインを飲もうと思っているのですが、ウェイトアップ用プロテインの表示を見てみると糖分の割合が非常に多くなっていました。体重を増やしたいといっても、やはり筋肉で増やしたいのですが、痩せ型の私にとって、効率よく筋肉をつけて体重をあげるには、どのような成分のプロテインを飲むのがいいのでしょうか？よろしくお願いします。』
筋肉だけ大きくすることはかなり難しく、多少脂肪が乗ることには目をつむった方が筋肉はつきやすいようです。ウェイトアップ用のプロテインは同じだけタンパク質を摂取しようとするとカロリーが高くなってしまいますが、脂肪が多少増えても筋肉をまず大きくさせた場合には有効と思われます。体脂肪率８％はかなり低い数値ですから、ウェイトアッププロテインを使ってみるのも面白いかもしれません。ただ、どうしても脂肪を増やしたくない場合、これまでのトレーニングでも順調に筋肉を増やしているようですから、プロテインを変えない方が良いでしょう。
- 膝痛
２週間くらい前に、右膝を痛めてしまいました。といってもトレーニングが原因ではなく、家の階段を降りるときに痛めてしまったのでした(^_^;。会社や他の場所の階段では一度も痛みを感じたことがなかったのですが、我が家の階段は段差が大きいせいか毎日膝を気にして降りる状態です。体重が重いことも要因なのかもしれませんが、なんとも情けない限りです。痛みは過去に経験したことのない感触であり、全然直る気配がありません。そこで、膝が痛くないようにスクワットのフォームを改良することに決めました。昨日からチャレンジを始めたのですが、膝が極力前へ出ないフォームにすることで、痛みを抑えてスクワットができることがわかってきました。しかし、これまでよりもハムストリングのパワーが必要となることから、記録を戻すには結構時間がかかりそうです。
- 改革
今月号のパワーワールドニュースを見て、国内のパワーリフティング大会のノーギア化の議論が盛んに行われていることを知りました。最近大会に参加していなかったので、そんな状況になっているとは全然知りませんでした。パワーリフティングの発展のための議論を盛り上げるためのきっかけとしては、良いテーマだったのかもしれません。パワーリフティングを初めて知る人にはギアというものは不思議に感じるでしょうし、ギアを使いこなしている人には禁止という事態は受け止めがたいものがあるでしょう。決して交わることがない議論ですが、落としどころがどうなってゆくのか、しっかりと見守ってゆきたいと思っています。
- 高橋さんへお願い
札幌の高橋さんからアンケートでメッセージをいただきました。メールで回答したいのですが、アンケートは匿名ですので返信できずにいます。もう一度アンケートでメールアドレスを書いていただくか、ホームページの下の方にあるメール送信ボタンを押して連絡をいただきたくお願いします。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『初めまして、三上さん。よろしくお願いします。
トレーニングで気になったところがあったので質問させて頂こうと思いました。
自分は踵が硬いため、ワイドスクワットをやっています。
だけど、最近右の股関節の方が痛いです。
ボールを蹴ったりした時に痛くなります。
スクワットなどのトレーニングをしてる時はあまり痛くならないんですが、
日常的な事をしてる時に、「ウッ！」という感じで。
そんな痛くはないんですが。
いつも、スクワット→脚が痛くなる→脚の疲労がなくなってトレする（大体1週間）
→あれ、直ってる→スクワット→脚が痛くなる
って感じなので、あきらかにスクワットが問題なのですが、
ジムには全くトレについて分かる人はいなく、フォームを見てもらう事もできません。
なるべくフォームには気を使っているんですが、
もしかしたらここが・・・っていう所があったらアドバイス頂けないでしょうか？
すみません、文がヘタで良く分からないかもしれませんが・・・。
あと、最近ベンチプレスやスクワットをする時、
非常に緊張するんです。
ちょっと前までは、「よーし、絶対あがる！」って感じで気合はいりまくりだったのですが、
最近、「あ〜、上がらないかも・・・。やべぇ、潰れたらどうしよう」
という感じで・・・。
一応補助はついてもらってるんですが。
三上さんはこういう事はなかったですか？
やはりオーバートレーニング気味なんでしょうか・・・。
長くてすみません、では・・・
』
フォームをじっくり見ない限りなんとも言えませんが、ワイドスタンスが合わないということはないでしょうか？しゃがんだときに、違和感なくすっとしゃがめる脚幅が、その人に適切なスタンスです。ベンチプレスやスクワットの前に緊張するのは良いことだと思います。私もＭＡＸチャレンジのときは、ものすごく緊張します。前日からトレーニングのことが頭からはなれず、挙がらないかもという弱気な気持ちと戦っています。緊張感や高重量を扱う恐怖心に打ち克ち、予定通りのセットを終えたあとは、ものすごい充実感があります。これが、ウェイトトレーニングの醍醐味なのではないでしょうか。追い詰められたときに、自分の限界を超える力が出せるものだと思います。大きな声を出して気合を入れて、アドレナリンをたくさん出してみてください。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『もし大会期間が二ヶ月間などという短いインターバルならピーキングを二ヶ月間続けるのかそれとも一ヶ月間はサイクルトレーニングにもどってそしてまた後の一ヶ月間はピーキングに戻る方がいいのかどういうトレーニング方法がいいのでしょうか？』
私の場合でしたら、ピーキング期間は短くてＯＫなので、サイクルトレーニングを１回入れてから、ピーキングに入ります。２ヶ月というのは微妙な期間だと思いますが、どちらか一方の大会をメインと考えて調整し、もう一方の大会は調整途中で出るというもの考え方だと思います。普段ピーキングの期間をどれくらいとっているかで変わってくるのではないでしょうか？
『はじめまして、いきなりの質問ですが宜しくお願いします。やわらかい筋肉とはどのような筋肉のことを言うのでしょうか？また、やわらかい筋肉をつくるにはどのようなトレーニングをすればよいのでしょうか？また、栄養面でも特に気をつけることがあるのでしょうか？以上、宜しくお願いします。』
筋肉とはもともと柔らかいものであり、普通の筋トレで作ることが可能です。ただし、関節の可動域はトレーニング方法で変わってきます。おそらく『やわらかい筋肉』『しなやかな筋肉』と曖昧に言われるのは、この関節可動域を狭めないような筋肉のつき方をではないでしょうか。ちょうど、今月号のトレーニングジャーナル誌に関連する記事があったのですが、伸張性運動により関節可動域が狭まるようです。伸張性運動は筋破壊を引き起こすものですが、この疲れが残った状態では十分な筋力を発揮できず、自動的関節柔軟性（自分で関節を曲げようとしたときに動く範囲）が小さくなってしまうのです。スポーツの補助として筋トレを行う場合、疲れが残らないようにすることが重要なようです。最近、初動負荷トレーニングが流行しているようですが、これは伸張性運動が少ないトレーニング方法ですから、やわらかい筋肉を作るのには有効と思われます。栄養面では、気をつけることは思いつきませんでした。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『サイクルトレーニングって、初心者にも意味があるものなんでしょうか？僕の場合、週に一回しかトレーニングしませんけど、１〜２レップ又は２．５ｋずつ使用重量が伸びていくのでサイクルトレーニング組むより伸びが速いんです。最も、６週間やるともうへとへとで１週間休んでますけど・・・。伸びているうちはサイクルを組まなくても大丈夫なんでしょうか？』
サイクルトレーニングは、どちらかというとトレーニングに慣れて力を出し切れるようになって、それでも伸び悩んだときに非常に有効だと考えています。順調に記録が伸びているときには、そのトレーニングを続けるのがベストな選択です。
- 復調の兆し
やっと厳しい暑さもなくなり、汗っかきの私にとってはトレーニングする前に疲れてしまう状態から抜け出せるようになりました。気温が下がるにつれて、担いだバーベルも軽く感じられるようになり、復調の兆しが見えてきたところです。
スクワットについては、自転車で意識してお尻を使うようにしてきたのですが、最近やっと自転車に乗ったあとお尻がパンプするようになり、うまく意識できるようになってきました。それにつれて、スクワットの重く感じる日がなくなり、安定してトレーニングできるようになりました。軽いバーベルでスクワットをしてもお尻がパンプしますし、やっとイメージどおりのスクワットができるようになってきた感じがします。
最近は仕事の内容も変化が早く、いつ試合に出られるかわからないのですが、来春の神奈川県パワーを目標にして、もうひと頑張りするつもりでいます。
- 掲示板
このホームページにも掲示板がありますが、使っていた無料掲示板がサービス終了ということで、終わりにすることにしました。いろいろ探して気に入っていた掲示板だっただけに、とても残念です(;o;)。また、良い掲示板があるか探すつもりですが、旧掲示板の方は使えますので、何かありましたらこちらへお願いします( ^.^)( -.-)( _ _)。
そういえば、最近私が使っているプロバイダINFOPEPPERが全然つながらなくなりました。家でホームページが見れないのです。常時接続が増えた影響なのかもしれません。掲示板のCGIを使えるプロバイダへこの際乗り換えてしまおうか、とも少し考えています。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『がんばってますか・・？元気ですか？』
元気です(^-^)。トレーニングは調子が悪いですが、なんとか立て直そうとは考えているところです。最近、いろいろと忙しく落ち着いてトレーニングについて考えたり、ホームページを更新する時間が全然なくなってしまいました。しかし、また復活するつもりではいますので、気長にお待ち下さい( ^.^)( -.-)( _ _)。
- スクワットのフォーム改良
最近、暑さのせいもあるのかもしれませんが、どうもトレーニングが不調です。これまでは大会への出場を目標にしてきたのですが、最近そういった明確な目標がなくなってきたことも、緊張感と集中力を欠く原因なのかもしれないという気がしています。前回のサイクルは散々な結果だったのですが、次は大会出場をイメージして一からやり直すつもりでいます。
そんな中、スクワットのボトムでの良いフォームをはっきりとイメージできるようになったのは、大きな収穫でした。大殿筋と大腿二頭筋の力をいかに引き出すかがポイントとなりますが、普段の歩く動作や、自転車に乗るときにも、できるだけこれらの力を使うように意識するようにしています。まだ、記録自体には反映できていませんが、すこしずつコツがわかってくるような気がして、良い感触です。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『ジュニアですが、階級（体重）を気にせずどんどんパワーをつけるべきですか？フォーミュラで弱くなっていってもトータルのアップを目指すべきでしょうか？少し悩んでいます、アドバイスをよろしくお願いします。現在、ノーギアでスクワット１７５キロ、ベンチプレス１３５キロ、デッドリフト２００キロ（体重８０キロ）です。』
個人的な意見ですが、階級を気にせずどんどんパワーアップした方が良いと思います。パワーの醍醐味は、なんといってもより重いバーベルを持ち上げることですから、階級にこだわらず筋肉をどんどん増やして体を大きくしてパワーアップしていった方が楽しいと考えます。なかなか難しいですが、脂肪をできるだけ増やさないようにすれば、フォーミュラで不利になることはないはずです。フォーミュラ係数は、各国のトップレベルの記録を集計し、各体重においてトータルが５００ｋｇになるように係数を正規化しています。したがって、階級によって不利になることはないのです。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『脂肪も力になるといいますが、実際はどうなんでしょう？知ってます？』
経験的な話ですが、脂肪で太っても良いから体重が増えた方が力がでるように感じています。何かの雑誌の記事で、筋肉の間に脂肪が入ったほうが滑りが良くなりパワーが出る、という話を見たことがあるように思いますが、そうなのかもしれません。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『MAX早見表の件でお伺いします。
＞ ベンチプレス
使用重量／40＊レップス数＋使用重量＝ＭＡＸ重量
＞ スクワット
使用重量／33.3＊レップス数＋使用重量＝ＭＡＸ重量
どういう意味なのでしょうか？
よかったら具体的に教えてください。』
たとえば、ベンチプレスで８０ｋｇを８回挙げられた場合、
８０[kg]／４０×８[レップス]＋８０[kg]＝９６[kg]
となり、９６ｋｇを１回挙げる実力があることがわかります。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『私は26歳会社員です、最近少しづつトレーニングをはじめました、ヘビーデューティトレーニングに興味があるのですが初心者にはどのような本がいいのかわかりません、こちらのＨＰを見たらいろいろ悩み本なども多く参考にしてらっしゃるようでした、吉田進さんの本など何か参考になる本がありましたら数冊教えていただけないでしょうか。』
ヘビーデューティートレーニングは、どちらかというと上級者向けのトレーニング方法だと思います。まずは、ベーシックなトレーニングでウェイトの扱いに慣れることと、全力を出し切れるようになることが大事です。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３種目（基本種目でビッグ３と呼ばれています）に関しては、吉田進さんの『パワーリフティング入門』（体育とスポーツ出版社、ISBN4-88458-145-8）が参考になると思います。高重量を扱うためのフォームについて詳しいです。また、トレーニングルーチンの組み方もわかります。
また、筋肥大の原理からトレーニングの考え方については、『レジスタンストレーニング』（石井直方著、ブックハウスＨＤ、ISBN4-938335-01-8）が詳しいです。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『この頃ベンチの記録は順調に伸びていますのですが、色々な本で言われている背中を使うと言われているのですがどうすればいいのでしょうか？やり方が分かりませんし意識の仕方がわかりません。何か良いトレーニング方法はないでしょうか？教えて下さい』
たぶんフォームを変えると一時的に記録が落ちるかもしれませんし、すでに背中を使えているのかもしれません。記録が順調に伸びているうちは、フォームを変えない方が良いように思います。意識の仕方については、アンケートでの質問について(2001/2/22)の回答を参考にしてみてください。
- なぜ怒りやすい若者は増えたのか？
最近、日経サイエンスを読んでいたところ、このような研究がされていることを知りました。
不良少年や、暴力を働く若者は心に弱い部分を持っているからだ、と言われてきましたが、最近の研究でこれには根拠がないことがわかってきたそうです。自己評価が高く、他人より優越感を持つものが、暴力を働くそうです。逆に、自己評価が低く、弱い部分を持つ人は決して他人に暴力を振るわないものだそうです。根拠のない高い自己評価が風船のように膨らみ、他人がこれを破ったときに、暴力行為が行われるのです。
最近では、ほめて子供を育てる教育が勧められていますが、根拠のない誉め方や、子供が失敗したときにそれを他人にせいにする（たとえば、テストの成績が悪いのは、先生の教え方が悪い、とすること）ことで、子供が蹉跌を感じることなく成長することが、根拠のない高い自己評価をはぐくむことになるそうで、最近の育て方に暴力をふるいがちが若者をはぐくむ原因があるのではないかと、危惧していました。
私自身、子育てをスタートしたところなのですが、誉め方、怒り方に気をつけたいものだと実感しています。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『ハイクリーンが非常にトレーニングによいとききましたが、デッドリフトとの違いをおしえてください。
』
デッドリフトは、腕を伸ばしたままバーベルをまっすぐ引き上げるものです。ハイクリーンは、肩の高さくらいまでいっきに持ち上げて、手のひらを上向きに返してバーベルを受け止めるものです。言葉ではわかりずらいと思いますので、ジムのインストラクターなどに教えてもらった方が良いと思います。
- モチベーションの低下
最近、週末が休みなってもジムへ行かなくなってきました。子供が可愛くて、一緒に公園に行ったりして過ごしてしまいます。学生時代からトレーニングが生活の中心にある生活を送ってきましたが、ここにきて子供中心の生活となり、トレーニングに対するモチベーションが低下してきています。子供が親の手から離れて友達と遊ぶようになるまでは、今の状態が続きそうです。一生の中でそんなに長い期間でもないので、今の生活を楽しんで行きたいものだと考えています。
ホームページの記事を書くのも難しくなってきました。子供が寝てからでないと手が付けられないので、本当に限られて時間しか、割り当てられないからです。
ここ数年は、こんな感じで過ごすことになりそうです(^-^)。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『初めまして。自分はトレーニング好きなんですが、大学受験の為にウエイトトレーニングをする時間があまりとれません。１時間位ででも十分できるトレーニングがあれば、教えてください。』
私自身、トレーニング時間はだいたい１時間以内ですが、一応記録を伸ばすことができました。私のトレーニングのページに実施内容を書いてありますので、ご参照下さい。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『あなたの腕回り前腕胸囲首回りウエストももど脹脛のサイズを教えて下さい。』
何に数値を使われるのか気になったのですが、アンケートか何かで情報を集めているのでしょうか？質問の意図を書いていただけると安心して答えやすいです。今測りたての最新情報は、下記の通りです。
腕周り（屈曲囲、コールド） 左４２．５ｃｍ 右４２．０ｃｍ
前腕 左３１ｃｍ 右３２ｃｍ
胸囲（息を吸い込みスプレッドし、乳首のあたりで測る） １１８ｃｍ
首周り ４４ｃｍ
ウエスト ９７ｃｍ
大腿囲 左７１ｃｍ 右６９ｃｍ
脹脛 左４４ｃｍ 右４４ｃｍ
ちなみに、体重は９８ｋｇ、体脂肪率は２５．６％と太り気味でした(^_^;。ここ一年の練習不足がたたっているようです。ご参考まで。
- ウィルス
最近、タイトルの無いメールが送られてくることがあります。開こうとすると、我が家のウィルスバスターがウィルスを発見してくれました(^-^)。２年前くらいに購入したのですが、役に立ったのはここ数ヶ月の話です。最近、メールで送られてくるウィルスが多いようですので、皆さんも気をつけて下さい。
- スクワットのフォーム
先週は、スクワットのフォームがどうもしっくりきませんでした。気持ち良くスクワットできるときには、全身がばねのように感じられて、ボトムでの立ち上がりがとても軽いのです。しかし、どうもしっくりこないときには、ボトムで『スカッ』と力が抜ける感じで、どうも立ち上がりがスパッとゆかないのです。まだ、原因はわからないのですが、コンスタントに調子を上げられるよう、なんとか解決したいものだと思っています。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『トレーニング暦は，約４年ぐらいですが，仕事が忙しいせいもあり，なかなか記録が伸びません。ベンチプレスを主にトレーニングしていますが，８５kgが最高記録で，普段は70kgから７５kgを5〜１０回程度／３セットを，週に１回あげています。身長１７４cm，体重７３kg，４４歳です。仕事は三上さんと同じ電気メーカで設計マネジメントをやっており，残業が非常に多いので普段はなかなか練習時間がとれないのが悩みです。何かよいアドバイスがあればお願いします。』
ベンチプレスの記録を伸ばすには、まずブリッジを習得することが大事です。一時的には記録は落ちてしまいますが、１年もすればフォームが体に馴染んで記録を伸ばせるようになると思います。また、補助種目も採用したほうが良いです。お勧めは、ナローベンチとディップスです。ナローベンチは、通常のベンチプレスよりもグリップ１つ分ずつ狭く持ちます。それぞれ１〜２セット採用してみてください。
また、ブリッジを習得してさらに記録が頭打ちになるようでしたら、サイクルトレーニングがお勧めです。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『はじめまして。たびたびこのホームページを参考にさせてもらっています。今回質問したいことは、今年就職することになり、運動する時間が週2回大体2−3時間位しか取れなくなりました。 これからも力を向上させるためにはどのように効率よくトレーニングすればいいか悩んでいます。まず、この練習時間で効果をあげることはできるのでしょうか？また、どのようなトレーニングをすればいいでしょうか？』
パワーリフティングに限って言えば、週２回２時間ずつ程度練習できれば、記録を伸ばすことは可能だと思います。種目は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３種目をメインとし集中して全力を出し切り、他の種目は補助種目と割り切ることです。私でしたら、１日はスクワット＋デッドリフト＋軽いベンチプレス、もう一日は重いベンチプレス＋上半身のトレーニングと割り付けます。私自身、昼休み２０分×２日＋週末１時間×１日程度しか練習時間が確保できませんでしたが、順調に記録を伸ばすことができました。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『こんにちは 私は、２０歳の女子大生です。今は、スポーツはなにもしていなく、トレーニングにはまっています。１つ質問です。トレーニングの仕方についてです。私は、分割法で@胸A大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスB上背C肩、カーフD下背、腕というような感じでトレーニングをしてました。１つの部位に５〜６種目、それぞれ３セット、８〜１０回ぐらいこなしていました。はじめの時は、どんどん筋肥大し（みてわかる程度）、重たい重量も扱えるようになりました。しかし、最近では、扱う重量の伸びがなくなってきています。筋肥大しすぎてるのかなあと思うのですが、女なので筋肥大したといってもそんなに筋肥大しすぎているようにも思えません。そこで、トレーニングを@上半身A下半身と２つに分けて、１つの部位２種目２〜３セット８〜１０回としてみました。しかし余り変化がみられません。逆に、１回にたくさんの部位をするので、集中力がかけます。どうしたらよいのでしょうか。筋肥大させずに、筋力アップというようなトレーニングはあるのでしょうか？教えてください。』
トレーニング初期にたくさんのトレーニングを行って使用重量が伸びていったのは、バーベルの扱い方に慣れたことが大きな要因ではないかと思います。扱う重量が重くなってくると、回復に時間がかかるようになるため回復に時間を十分に確保する必要が出てきます。また、同じトレーニングを続けて行くと、２ヶ月程度で記録の伸びが緩やかになることがわかっています。
使用重量をコンスタントに伸ばす方法としては、サイクルトレーニングがお勧めです（サイクルトレーニングについて参照）。また、上半身ではベンチプレス、下半身ではスクワットと１種目ずつメインセットを決めて、この１種目で全力を出すとともに、使用重量の伸びをチェックするようにした方が良いと思います。他の種目は補助種目と割り切って、効かせることに注力すると良いです。
筋肥大させずに筋力アップを図るには、１〜２レップス程度しか挙がらない重量で練習することです。怪我の危険性も高いですし、補助者も必要ですが、集中力がつき筋力アップすることができます。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『ベンチプレスで”脇をしめる”と言う言葉がよくでてきますが、どんな状態を表すのでしょうか？わきをしめたら、ナローベンチみたいになってしまうようなきがするのですが？』
手幅は狭めずに、脇を少ししめてゆくと、バーベルを挙上するのに背中の筋肉が動員されてきます。ナローベンチのように手幅を狭めて完全に脇をしめるのとは違います。軽い重量で胸の上にバーベルを静止させ、挙上させるときに脇をあける・しめるで背中を使う感覚を確かめてみてください。ちょうど良い手幅と脇のしめ具合は、試行錯誤して決めることになります。背中が使えるようになれば、さらに記録を伸ばすことが可能になります。
- 熱中する理由
トレーニング関係の掲示板を見ていたら、『ウェイトトレーニングにこれほど熱中する理由はなにか？』という質問が、一般の方から寄せられていたのを目にしました。この質問は、『なぜそんなに肉が好きなのか？』という質問に似ていて、食べたことのない人に理解してもらうのは難しいと思いました。
以前会社の人にも、どうしてウェイトリフティングやパワーリフティングに熱中できるのかわからない、と言われて、色々説明したのですが、理解が平行線をたどってしまったことがありました。その人は、野球などが得意なスポーツマンだったのですが、人との対戦ではなく、記録との挑戦という競技の楽しさが理解できないということでした。食事にも嗜好があるように、スポーツにも熱中できる分野というのが、人それぞれ違っているんでしょうね。食べず嫌いというのもあるかもしれませんが、体質的に合わないということもあるのかもしれません。また、スポーツ自体好きになれない人もいるかもしれません。そういう人に、自分の熱中する理由を話しても、伝えて理解してもらうことは難しいです。
漫画や小説は、そういった点で見れば、読者に疑似体験をさせて好きにさせてしまう力をもっているように思います。私自身、高校のときに『カラテばか一代』を読んで感動し、空手部に入部したことがありました(^_^;。パワーリフティング関係の漫画が流行したら、きっとパワー人口も急増するんでしょうね。誰か、書いてくれる人はいないものでしょうか(^-^)。
- アンケートでの質問について
アンケートで下記の質問をいただきました。
『胸や上腕三頭筋、肩を鍛えた翌日、すぐに背中、上腕ニ頭筋を鍛えるメニューを目にしますがそれは超回復の理論上問題ないのでしょうか？御回答よろしくお願い致します。』
腕、上腕三頭筋、肩は、プレス系の押す種目で協同して働きます。また、背中、上腕二頭筋は引く種目で協同して働きます。したがって、それぞれのトレーニングによって疲労する筋肉はあまり重複しないので、このような組み合わせで採用されることが多いものと思います。高重量を扱うような場合には、毎日トレーニングすることは精神的にもつらいものがありますが、個々の筋肉をアイソレートしてトレーニングする場合であれば、問題ないと思います。
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