・エクササイズの刺激に対する反応の仕方は誰でも同じ
・しかし，結果が出るまでの時間や，結果の現れ方は遺伝子により個人差がある
・たとえば、手のひらの擦れる部分にタコができるように、人間には遺伝的にストレスに対抗するメカニズムが備わっている
・同様に筋肉も，トレーニングに反応してその強さと大きさを増す
・２の原則により筋肉はトレーニングに適応して強化されてゆく
・したがって、トレーニング強度はどんどん強めてゆかなければいけない
・筋肉はストレスに対して非常に限定的に適応する
・したがって、爆発的に力を発揮したい人は，爆発的に力を発揮するようなトレーニングをしなければいけない
・持久力を鍛えるトレーニングを一緒に行った場合，力をつけるトレーニングの効果はかなり限定されてしまう
・筋肉はトレーニングすれば発達するが，トレーニングをやめると低くなったストレスレベルに合わせて筋力低下がおきる
・『マッスル・メモリー』というものがあり、一度筋肉をつけてから筋力が低下した場合，もとの力に戻るのは，初めてそこまで筋力をつけるよりも容易である
・神経系は特定の動きを繰り返したときに，この動きに適応する
・たとえば、スクワットはレッグプレスを繰り返すよりも，スクワットを行った方が強くなる
・ＧＡＳ理論は、個人のストレスへの適応能力を示すものである。身体の反応を、以下の３段階に分けている。
- ショックまたはアラーム（警告）段階
- 強いトレーニングの刺激によってもたらされる。（オーバーロードの原則）
- １〜２週間続き、筋肉痛、関節痛、一時的なパフォーマンスの低下がみられる。
- レジスタンス（抵抗）段階
- 身体が、生理的な様々な調整を行うことによって刺激に適応する。（補償過剰の原則、ＳＡＩＤの原則）
- この段階では、パフォーマンスの向上がみられ、この適応は超回復と呼ばれる。
- 疲弊段階
- 刺激が単調であったり、ストレスが大きすぎるとパフォーマンスが低下したり、オーバートレーニング、オーバーワーク、極度の疲労が引き起こされる。
- 疲弊段階の後には，筋破壊を回復し，適応を行うために低強度のトレーニングまたは完全休息の期間が必要である
- オーバートレーニングの可能性を小さくし、筋力を最高レベルまで高める方法に、ピリオダイゼーションというシステムがある。
雑誌などで様々なトレーニングシステムが紹介されていますが，それらは１〜７の原則を具体化したに過ぎません。この１〜７の原則が，科学的に解明されたウェイトトレーニングの理論なのです。（科学的であるが故に，様々な議論が行われており、反論のある原則もあるようです。）
トレーニングメニューの構成例
以上，トレーニングに関する一般的な話しをしてきました。ここでは， 具体的なトレーニングメニューの組み方を紹介したいと思います。
雑誌などで、パワーリフターの練習は１〜３レップスくらいしか行わない 高重量・低回数のトレーニングであるため筋肥大には効果が少ない，という ことが言われています。これは全くの誤解です。パワーリフターは大会を目指して 下記の２種類のトレーニングを行っています。
- オフシーズン
筋肉を増やすことを目的とします。８レップス程度可能な重量を用います。 パワーリフティングの３種目（詳細は別なページを 参照して下さい）の他に，全身を鍛えるような補助種目を実施します。 - ピーキング（大会２ヶ月前〜直前）
８レップスに慣れた身体を最大重量が扱えるようにチューニングします。 回数を次第に減らし，重量を増やしてゆきます。ここでは筋肥大よりも神経系 の発達を目指します。
上述したパワーリフターのトレーニングが筋肥大に向かない，という誤解は ピーキング期のみとらえたものであり、本来のトレーニングは筋肥大をねらった 合理的なものです。パワーリフティングの３種目はウェイトトレーニングの基本種目 であり、全身の筋肉を増やすには最も適しています。したがって、パワーリフターの トレーニングは初心者の方にもお薦めですし，トレーニング効果がなかなか現れない 中級レベル以上の方にも，プラトーを打ち破る助けとなると思います。
そこで，以下に一般的なパワーリフターのオフシーズントレーニングメニュー例を 示します。（参考資料：『パワーリフティング入門
』，体育とスポーツ出版社）＊８回できる最高重量が，
スクワット １４０ｋｇ
ベンチプレス １００ｋｇ
デッドリフト １６０ｋｇ
の人を想定しています。
月曜（重いベンチ，軽いスクワット）
| １． | ベンチプレス | 60kg×8，80kg×5，100kg×8，100kg×8 |
| ２． | ナローベンチ | 90kg×8 |
| ３． | ディップス | 自重×10〜20 |
| ４． | バーベルカール | 20kg×8，30kg×8，30kg×8 |
| ５． | プレスダウン | ２セット |
水曜（重いスクワット）
| １． | スクワット | 60kg×8，100kg×5，120kg×8，140kg×8，140kg×8 |
| ２． | ハイバースクワット | 120kg×8，120kg×8 |
| ３． | ラットマシンプルダウン | ２セット |
| ４． | プーリーロー | ２セット |
| ５． | クランチ | ３セット |
| ６． | カーフレイズ | ３セット |
金曜日（軽いベンチ）
| １． | ベンチプレス | 60kg×8，75kg×5，90kg×8，90kg×8 |
| ２． | ナローベンチ | 85kg×8 |
| ３． | ディップス | 自重×10〜20 |
| ４． | バーベルカール | 20kg×8，30kg×8，30kg×8 |
| ５． | プレスダウン | ２セット |
土曜日（デッドリフト，軽いスクワット）
| １． | スクワット | 60kg×8，100kg×5，120kg×8，120kg×8 |
| ２． | ハイバースクワット | 100kg×8，100kg×8 |
| ３． | デッドリフト | 60kg×8，100kg×8，140kg×5，160kg×8，160kg×8 |
パワーリフティングのオフシーズントレーニングの要領をまとめると下記のようになります。
- １つの筋群に週２回トレーニングを行う
ただし、固有背筋は回復が遅いのでデッドリフトは週１回とする - 限界まで追い込むのは週１回とし、もう１回は重量を軽めにする（重い日の８０％程度）
- 追い込むセットは２セットで十分である（逆に２セットで追い込めるように集中力を高めること）
- 補助種目は１〜２セットで十分である（オーバートレーニングを避ける）
なお、各人の回復力に合わせて補助トレーニングの量は変える必要があります。また、週２回以上トレーニングできれば上記のメニューを組み直して記録を伸ばすのに十分なトレーニングを行うことができます。逆に，週４回以上のトレーニングはオーバートレーニングの元になりますので注意しましょう。
重量設定ですが、基本的には８レップス×２セットができたら、次の週には2.5kg〜5.0kg増やしてゆきます。トレーニングを始めた頃には、自分が何ｋｇ挙げられるのかわかりませんから、８レップス×２セットが簡単にクリアできる重量（まったくの初心者でしたらバーのみ（これでも20kgあります）でＯＫ）からスタートすると良いでしょう。毎週少しずつ重量を増やして、自分の力を確かめながら進めてゆきましょう。
計画的にトレーニングを進めることが肝心です。必ずトレーニング記録をメモして残し、常に先週よりも１レップス以上高い目標を立て、これをクリアしてゆくのです。この少しずつの積み重ねが、１年たつと大きな成果として現れるはずです。急に力は付いてくれませんが、少しずつ着実に伸びてゆくのです（１レップスも伸びない状態が続く場合は、オーバートレーニングと判断して良いと思います）。トレーニングに近道はありませんが、成果は必ず現れるものです。
扱う重量が増えてくると、回復までの期間が１週間では不足するため、毎回限界に挑戦していては記録が伸びなくなります。ここからは、サイクルトレーニングがお勧めです。詳しくは別なページをご覧ください。サイクルトレーニングを始めるには、トレーニングにおいて限界まで追い込めるようになっていることが前提となります（力を出し切れていない、ということは、まだ余裕があるわけですから、もう少しトレーニングで追い込むことをまず習得すべきです）。中級者以上向けのトレーニング方法といえるでしょう。
記録は必ず伸びます！！
これまで書いてきたことを一通り読んで頂ければ，筋肉を付けるためのトレーニングがどんなものかわかっていただけたかと思います。しかし、記録が伸び悩むことは誰にでもあることであり，私も例外ではありませんでした。一時期，自分の限界はこの程度か，とあきらめかけた時期もありました。ここでは、私がいかにして記録の停滞期を脱出したかをお話しします。
- 第一の壁 学生時代
- 週６日トレーニングを行う
- 胸，背，脚の大筋群を週２回ずつ限界まで追い込む
- 本番セットは５セット（地獄の苦しみです(^_^;)）
- １パートに２種目以上行う
- 毎回フォーストレップを使う
- トレーニング計画は立てない
- 第２の高い壁，社会人１〜２年目
- 週３日以上トレーニングを行う
- 胸，背，脚の大筋群を週２回ずつ限界まで追い込む
- 本番セットは２〜３セット
- １パートに２種目以上行う
- 毎回フォーストレップを使う
- トレーニング計画は立てない
- 復活のきっかけをつかむ，社会人３年目
- エブリデイトレーニング
例えば，ベンチプレスの場合，週５日３セットずつベンチプレスを行うものです。超回復の原理を無視してますが，これが大変効果がありました。３週間でベンチプレスが５ｋｇ伸び，上体の筋量増加が著しかったです。しかし、３週間を過ぎると疲れから逆に記録が落ちるようになりました。
このとき学んだ基本は，１０レップス×３セットを基本とし、それができたら２．５ｋｇ使用重量をアップして，また１０レップス×３セットできるまで頑張るというものです。それまで、全セットでフォーストレップまで使って限界まで追い込んでいましたから，３セット目で限界を迎えるという考え方は大変新鮮な体験でした。
- 週１回トレーニング＋漸進的負荷増加＋フォーム改良
エブリデイトレーニングで疲労した体を休めるため，トレーニング頻度を週１回とし、使用重量も大幅に減らして、毎週少しずつ重量を増やすようにしました。１０レップス×３セットは続けていました。また、肩や膝に故障をかかえていたので、負担を減らすためにスクワット、ベンチプレスのフォームをパワーリフティングのフォームに変えました（このころはデッドリフトはやっていませんでした）(注記1)。この練習によってエブリデイトレーニングで伸ばした記録を更に伸ばすことができたのです。不思議でした。こんな楽なトレーニングでなぜ記録が伸ばせたのか？と。週１回、しかも限界まで追い込まなかったのに記録が伸びたのです。これまでトレーニングの常識と信じていたものが、がらがらと崩れてゆきました。
- サイクルトレーニング
しかし、上記のトレーニングも一度重量が限界に達してしまうと毎回限界への挑戦となります。ここで、また記録が伸びなくなりました。このとき出会ったのが、パワーワールドニュース等で紹介されていた『サイクルトレーニング』というものです。このトレーニング方法を知ることにより、やっとコンスタントに記録を伸ばせるようになりました。記録が伸び始めたことからパワーリフティングがとても面白くなり、このころから真剣に取り組み始めました。
- やっとわかった、記録を伸ばすトレーニング
- 毎回限界まで追い込むよりも、毎回負荷を増やしてゆく方が重要です
- 私の知っているトレーニングシステムではサイクルトレーニングが最も効果的。必ず記録が伸びます
- 毎回のトレーニング重量／回数はあらかじめ決めておく。そして、今日のトレーニングをやり遂げれば、サイクルの最後で自己記録を更新できるんだとイメージすることが大事。目標設定を明確にすることでやる気が高まり，身体のパフォーマンス向上が期待できます
私は大学時代にボディビル部でウェイトトレーニングを始めました。当時，先輩からトレーニング種目を教わるとともに，自分で雑誌を読んでトレーニングルーチンを考えていたものです。以下のような内容でした。
今考えると超回復やＧＡＳの原則を全く無視した練習方法でした。しかし，同期には強くなる者もいましたし、雑誌には４８時間で筋肉は回復するとしか書いてませんでしたから，正しいと信じてがむしゃらにトレーニングしてました。
東北学生新人戦で６位に入賞したものの、それ以降はなかなか筋肉が付かなかったです。ボディビルダーとしての戦績は，東日本学生大会の１９位が最高で，全日本大会では予選落ちでした。
この頃は，プラトーを破るためにより強度の高いルーチン（マルチコンパウンド法，レストポース法，スーパーセット，ＰＯＦ法；いずれも雑誌の記事を参考にしてました）を実施していましたが，効果は一時的でしかありませんでした。また、肩や膝に常に故障をかかえる状態でした。
社会人となりましたが、それでも疲れた体にムチ打ってできるだけトレーニングを続けていました。
この頃も，結局学生時代と同様のトレーニング方法でした。ふらふらで，仕事中に睡魔がおそうこともあり、疲労困憊の状態でした。記録は低迷し，学生時代より落ちてくる始末で、自分にはボディビルの才能がないんだ、と半ば信じ切っていました。
この頃，ジム通いを止めて会社のサークルに入部し、会社のトレーニング室で練習をするようになりました。その関係で，再びパワーリフティングの大会に出るようになったのですが、記録は学生時代を８０ｋｇ程度下まわるさんざんなものでした。
しかし、このことが逆に，これまでの練習を根本から見直す踏ん切りとなりました。この年はいろんなシステムにチャレンジしました。
以上、約１２年をかけて私が学んだ記録を伸ばす、すなわち筋肉を増やすためのトレーニング方法をまとめると以下のようになります。
現在，私が実施しているトレーニングは下記の通りです。
練習量が少なくて驚かれる方も多いかと思いますが，筋肉を付けるためのトレーニングは練習量は少なくし、超回復を十分に引き出すことが重要なのです(注記2)。やればやるほど良い，とはいかないところがバルクアップの難しさではあります。しかし、だからこそ時間のないサラリーマンでも記録を伸ばすことができるというのが，ウェイトトレーニングの魅力ではないでしょうか。
【注記】
- パワーリフティングのフォームは、できるだけ多くの筋肉を動員してより重い重量を扱おうとするものです。ボディビルダーを目指しているときは、筋肉をアイソレートして個々に鍛えるフォームを理想としていました。パワーリフティングのフォームを採用して短時間で全身の筋肉を刺激し、休息時間を十分長くとったことも記録を伸ばせた原因かと思います。
- 筋力を増やすには神経系と筋肥大の両面から練習方法を考える必要があります（『スポーツの神経生理学』参照）。記録が順調に伸びているうちは、サイクルトレーニングを採用せず、がんがん練習した方が良いと思います。
パワーリフティングのフォームについて
これまでの話の中で。パワーリフティングのフォームは全身を使って重い重量を扱うものであり、全身の筋肉の発達には効果的である、と説明してきました。ここでは、ボディビルのフォームとパワーリフティングのフォームを比較し、その特徴を考えてみたいと思います。
（参考文献：『パワーリフティング入門
』，体育とスポーツ出版社）- スクワット
(1) ボディビルの場合（ハイバースクワット） 
【フォーム】
バーベルを担ぐ位置は肩の上部
背中は前傾させない
お尻の位置はバーベルの下に来る
膝を前方に出す
スタンスは肩幅程度
【特徴】
膝を前に出すことによって大腿四頭筋の可動範囲を広く取り、大体四頭筋を集中して鍛えるフォームである。膝への負担が大きいため、高重量を扱うことは勧められない。(2) パワーリフティングの場合 
【フォーム】
バーベルを担ぐ位置は肩の下部
背中の力を使えるようにやや前傾させる
しりは後方に突き出すように引く
膝は足先より前方に出さない（膝を左右に十分割ること）
スタンスは肩幅より広くする
【特徴】
大体四頭筋の可動範囲を狭くするとともに、背中、大臀筋、大腿二頭筋もできるだけ使用して高重量を扱うフォームである。個々の筋肉は可動範囲が狭く、膝などの関節にたいする負担が小さいため、安心して高重量を扱うことができる。 - ベンチプレス
(1) ボディビルの場合（フラットベンチプレス） 
【フォーム】
ベンチ台に自然に横になった状態である
足、腰には力を入れない
腕と体の角度は９０度くらいになるよう脇を開く
【特徴】
大胸筋の可動範囲を大きくし、できるだけアイソレートして鍛えるフォームである。可動範囲が大きいことから肩を故障しやすく、高重量を扱うことは勧められない。(2) パワーリフティングの場合 
【フォーム】
肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張り、肩をしっかり固定する
ブリッジを組み、大胸筋の可動範囲を小さくする
脇を少し閉めて、背中の筋肉も使えるようにする
足先は膝より出ないようにし、脚でしっかりと上体を支える（お尻は浮かして、ベンチ台に軽く触れる程度にする感じ）
【特徴】
大胸筋の可動範囲を狭くするとともに、背中、脚の力もできるだけ使用して高重量を扱うフォームである。個々の筋肉は可動範囲が狭く、肩にたいする負担が小さいため、安心して高重量を扱うことができる。 - デッドリフト
(1) ボディビルの場合（コンベンショナルデッドリフト） 
【フォーム】
足幅は肩幅程度
手幅は肩幅より広くとる
【特徴】
腰高であり、脚への負担は少なく、背中・腰に集中して効かせるフォームである。脚が弱く背中・腰の強い人であれば、高重量を扱うことができる。(2) パワーリフティングの場合（スモウデッドリフト） 
【フォーム】
足幅は肩幅より広く取る
手幅は肩幅程度とする
【特徴】
腰を低く下ろし、脚の力を使うフォームである。背中を立てることができるため、背中・腰に対する負担は比較的少なく、全身の力を万遍なく使えるフォームである。脚の強い人であれば高重量を扱うことができる。
ＭＡＸ早見表
トレーニングをしていると、自分の挙げられる最大重量が知りたくなります。そこで、ついつい１レップスしかできない重量に挑戦することになるのですが、１レップスのトレーニングというのは、怪我の危険性も高いですし、筋肉を大きくするのにはあまり有効ではありません（筋肉つくりと固有筋力つくり参照）。しかし、最大重量がいくつか知りたい、という気持ちはなかなか抑えられないものです。
そこで、普段の練習重量から最大挙上重量を算出する方法が考えられました。算出式は、以下の通りです。
- ベンチプレス
使用重量／40＊レップス数＋使用重量＝ＭＡＸ重量 - スクワット
使用重量／33.3＊レップス数＋使用重量＝ＭＡＸ重量
＊参考資料 ： 月刊アイアンマン（１９９３年４月号）
この式は、経験式であり、何人もの人の練習重量とＭＡＸ重量をもとに係数を算出したものです。私の場合、かなり精度良く推定できています。
