曜日 | トレーニング内容 | セット数 |
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月曜 | OFF | |
火曜 | OFF | |
水曜 | OFF | |
木曜 | OFF | |
金曜 | OFF | |
土曜 | OFF | |
日曜(早朝) | スクワット | アップ2セット 本番 2〜3セット |
ベンチプレス | アップ2セット 本番 2〜3セット |
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インクラインベンチプレス(マシン) | 2セット | |
パラレルバーディップス | 3セット | |
チンニング | 3セット | |
プレスダウン | 3セット | |
バーベルカール | 3セット |
トレーニング期間 | フォームの特徴 |
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1年目〜6年目 | ハイバースクワット 基本的にボディビルダーを目指しておりパワースクワットのフォームは採用していなかった |
7年目〜8年目 | ハイバースクワット 扱う重量が増え,スクワットをすると必ず膝が痛む状態となる。 |
9年目 | パワースクワット 吉田進さんの『パワーリフティング入門』を読み,フォームの改造を始める。 一度使用重量がぐんと落ちたが1年でもとのレベルに戻った。膝の痛みはなくなる。 |
10年目〜11年目 | パワースクワット サイクルトレーニングも導入し,面白いように記録が伸びる。このころからパワーリ フティングに真剣に取り組み始めた。 |
12年目〜 | パワースクワット 重量が増えたせいか膝が前に出てしゃがみが浅くなる。ジムに通い始めいろいろアドバ イスをもらう。膝を前に出さず,強い大腿4頭筋を使うためつま先に重心を載せる自分 に最適なフォームのイメージがやっとつかめてきた。 |
意識する部分 | ポイント |
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バーを担ぐ位置 | 三角筋後部の窪み(肘を上げるとできる)。 |
肘の位置 | 左右均等に高くあげる。左が下がり気味なので意識して高く上げるように。三角筋でバーベルを押し上げるようにする。 |
足幅 | かかとがちょうど肩幅になるように。 |
つま先 | 約45度の角度で開く。 |
重心 | つま先の真上で垂直にバーが軌道を描くように動作する。肩をつま先の上で真っ直ぐ上下させるようなイメージ。 |
ひざ | つま先の方向に開いてゆく。前後の位置は一定に保ち、左右に開いて上体を割り込ませる感じ。 |
背中 | みぞおちを中心に腹筋を収縮させ、あごを前方へ突き出し、やや丸めてスタート。おなかに大きな風船を抱えている感じ。特に、初動時に重心がぐらつき、後傾する傾向があるので、風船を意識して上体を前方に出す必要がある。 |
高強度なトレーニングを行うための複合関節種目(スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのビッグ3などです)については、頻繁に変えるべきではないと思います。これらについては、複数の筋群をコントロールする必要がありますし、できるだけ高重量を扱うことが目的ですから神経系を十分に整備しておく必要があるからです。
しかし、これらの後に筋肉にバーンを起こすことを目的に行う単関節種目(レッグエクステンション、ダンベルフライ、ラットマシン・プルダウンなどです)では、使用する重量は問題ではなく、いかに筋肉をパンプアップさせるかが大事ですから、これらについては新鮮な刺激を受けるために、頻繁に種目を変えることは有り得ることだと思うのです。
筋肥大を起こすには、中強度・多セット数のいわゆる量のトレーニングが適していると言われています。多くのセット数をこなしながら、常にパンプアップを得るためには、精神的に燃えつきないためにも、種目を変えることは有効だと考えられます。
トレーニング種目を変えると、神経系が整備されていないことから、必然的にトレーニング強度は低下します。慣れないトレーニングを行うとひどい筋肉痛になりますが、筋肉痛はトレーニング強度とは無関係であり、特に意味はないものです。そして、トレーニングに慣れるに従って強度が高まり、筋肉を限界まで追い込むことができるようになります。つまり、トレーニング種目を定期的に変えることは、トレーニング強度の周期化につながると考えられます。そう考えると、非常に合理的なトレーニング方法ということになりますね。
週 | スクワット | ベンチプレス | デッドリフト |
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開始時8RM | 120kg | 75kg | 135kg |
1〜5週目 | 115kgX6回X2〜6S | 72.5kgX6回X2〜6 | 135kgX6回X2〜6S |
6週目 | 120kgX5回X5S | 80kgX5回X5S | 140kgX5回X5S |
7週目 | 125kgX4回X4S | 85kgX4回X4S | 145kgX4回X4S |
8週目 | 130kgX3回X3S | 90kgX3回X3S | 150kgX3回X3S |